تدريب قاع الحوض للنساء: التمارين والفوائد والنصائح
تستهدف معظم برامج التمرين العضلات التي يمكنك رؤيتها. نادرًا ما يتم تضمين قاع الحوض، وهو مجموعة من العضلات التي تمتد على قاعدة الحوض، ولكنها تلعب دورًا حاسمًا في التحكم في المثانة واستقرار القلب والوظيفة الجنسية.
بالنسبة للنساء على وجه الخصوص، تتحمل هذه العضلات إجهادًا كبيرًا بسبب الحمل والولادة والتغيرات الهرمونية والتمارين الرياضية عالية التأثير. تدريبهم ليس اختياريا. إنه ضروري.
يغطي هذا الدليل التشريح وأفضل التمارين وما يجب فعله عندما لا يؤدي التدريب وحده إلى حل المشكلة بشكل كامل.
ما هو قاع الحوض؟
قاع الحوض عبارة عن مجموعة طبقات من العضلات والأنسجة الضامة تمتد عبر قاعدة الحوض مثل الأرجوحة. وهو يدعم المثانة والرحم والأمعاء.
تتحكم هذه العضلات في التحكم في البول، وتساهم في استقرار العمود الفقري والورك، وتلعب دورًا مباشرًا في الإحساس الجنسي. عندما تكون ضعيفة أو مختلة وظيفيا، تتراوح الأعراض من تسرب خفيف إلى آلام الحوض المزمنة.
يمكن أن يسبب كل من قاع الحوض منخفض التوتر (ضعيف جدًا) ومفرط التوتر (ضيق جدًا) مشاكل. يعتمد نهج التدريب الصحيح على الحالة الموجودة.
تمارين قاع الحوض الأساسية
تمارين كيجل
تمارين كيجل هي تمرين قاع الحوض الأساسي. قم بقبض العضلات التي ستستخدمها لوقف تدفق البول، وثبتها لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم قم بإرخائها بالكامل. تهدف إلى 3 مجموعات من 10 التكرار يوميا.
وفقًا لمايو كلينيك، يمكن لممارسة كيجل المستمرة أن تقلل بشكل كبير من سلس البول الإجهادي وتحسن قوة العضلات خلال 4 إلى 8 أسابيع من التدريب المنتظم.
الجسور الألوية
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. قم بتشغيل قاع حوضك، ثم اضغط على كعبيك لرفع الوركين نحو السقف. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ في الأعلى قبل أن تخفض.
يستهدف هذا التمرين قاع الحوض جنبًا إلى جنب مع عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، مما يجعله أحد أكثر حركات الجزء السفلي من الجسم كفاءة لصحة الحوض بشكل عام.
الاختلافات:
القرفصاء
القرفصاء المتحكم فيه يقوي منطقة الحوض بأكملها. قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وقم بإشراك قاع الحوض والبطن، ثم اخفض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
ركز على التحرير الكامل في الأسفل والضغط المتحكم فيه في الطريق للأعلى. تجنب التسرع خلال الحركة، لأن تنشيط قاع الحوض يتطلب نية.
الاختلافات:
يميل الحوض
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين. قم بتسوية الجزء السفلي من ظهرك بلطف على الأرض عن طريق إمالة حوضك للأعلى. استمر لمدة 5 ثوانٍ قبل إطلاقه. تعمل هذه الحركة على تنشيط القلب العميق وقاع الحوض معًا.
التدريب مقابل الخيارات السريرية: مقارنة
التمرين هو الأساس، لكن بعض الحالات تتطلب دعمًا إضافيًا. إليك كيفية مقارنة الأساليب الرئيسية.
| يقترب | صعوبة | حان الوقت لرؤية النتائج | أفضل ل |
| تمارين كيجل | مبتدئ | من 4 إلى 8 أسابيع | تسرب خفيف، لهجة أساسية |
| يميل الحوض والجسور | مبتدئ | من 4 إلى 6 أسابيع | الاستقرار الأساسي والحوض |
| يتقرفص (السيطرة) | متوسط | من 6 إلى 10 أسابيع | قوة قاع الحوض بشكل عام |
| جلسات PT لقاع الحوض | العلاج الموجه | من 8 إلى 12 أسبوعًا | خلل وظيفي، هبوط، ألم |
| تجديد غير جراحي | الإجراء السريري | من 1 إلى 3 جلسات | التراخي والجفاف والحساسية |
تعتمد النتائج بشكل كبير على الاتساق مع التمارين الرياضية والتقنية الصحيحة والسبب الكامن وراء الخلل الوظيفي. إذا استمرت الأعراض بعد 8 إلى 12 أسبوع من التدريب المنتظم، فمن المستحسن إجراء تقييم سريري.
عندما لا تكون التمارين الرياضية كافية
بالنسبة لبعض النساء، ممارسة الرياضة وحدها لا تحل بشكل كامل مشاكل التراخي أو الجفاف أو الحساسية، خاصة بعد الولادة أو أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث عندما تنخفض مستويات الهرمون بشكل ملحوظ.
يوفر العلاج الطبيعي لقاع الحوض تدريبًا موجهًا بالارتجاع البيولوجي وبروتوكولات فردية تتجاوز ما يمكن أن تحققه التمارين العامة في المنزل.
بالنسبة لأولئك الذين يتعاملون مع تغيرات الأنسجة الأكثر أهمية، تتوفر أيضًا خيارات غير جراحية. يمكن للنساء في منطقة الولايات الثلاث استكشاف تجديد المهبل في نيوجيرسي من خلال متخصصين معتمدين من مجلس الإدارة والذين يقدمون العلاج بالترددات الراديوية والعلاجات المعتمدة على الليزر دون توقف.
تعالج هذه العلاجات السريرية تجانس الأنسجة وتشحيمها وحساسيتها ويتم استخدامها بشكل متزايد جنبًا إلى جنب مع علاج قاع الحوض كنهج تكميلي.
ماذا يقول الخبراء
توصي مارسي كراوتش، PT، DPT، وهي أخصائية علاج طبيعي لصحة المرأة معتمدة من قبل مجلس الإدارة، بأن تبدأ النساء تدريب قاع الحوض قبل ظهور المشاكل، مشيرة إلى أن التدريب الوقائي أسهل بكثير من إعادة التأهيل بعد خلل وظيفي كبير.
تُدرج الجمعية الأمريكية لأمراض الجهاز البولي التناسلي تدريب عضلات قاع الحوض باعتباره التوصية السريرية الأولى في علاج سلس البول الإجهادي، مع وجود أدلة تدعم فعاليته عبر الفئات العمرية.
ينصح معظم المتخصصين بتعلم التقنية الصحيحة تحت الإشراف قبل محاولة التدريب المستقل بكميات كبيرة، لأن تقنية كيجل غير الصحيحة أكثر شيوعًا مما يفترضه معظم الأشخاص.
رؤى علمية حول تمارين كيجل
تثبت العديد من الدراسات فعالية تمارين كيجل:
- التردد والشدة: أكدت دراسة أجريت عام 2006 أن البرامج التي تستمر لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر تحقق أفضل النتائج. كافكايتار وآخرون. اقترح ثمانية أسابيع على الأقل كحد أدنى لمدة التحسينات الملحوظة.
- الصحة الجنسية: تظهر الأبحاث أن تمارين كيجل المنتظمة يمكن أن تحسن قوة النشوة الجنسية والإثارة والرضا لدى النساء، بما في ذلك الأفراد بعد انقطاع الطمث.
- نتائج سريعة: تشير بعض الدراسات، مثل تلك التي أجراها ميسي وآخرون، إلى الإثارة الجنسية
الأسئلة المتداولة
كم مرة يجب أن أقوم بتمارين قاع الحوض؟
توصي معظم الإرشادات بممارسة 3 مجموعات من 10 تكرارات على الأقل 3 مرات يوميًا. الاتساق يهم أكثر من الحجم. توفر الممارسة اليومية نتائج أفضل من الجلسات العرضية عالية التكرار.
هل يمكن لتمارين قاع الحوض تحسين الإحساس الجنسي؟
نعم. ترتبط عضلات قاع الحوض الأقوى بتحسين الإحساس الجنسي والرضا. تدعم الأبحاث المنشورة في مجلة Neurourology and Urodynamics هذا الارتباط.
كيف أعرف إذا كنت أمارس تمارين كيجل بشكل صحيح؟
يجب أن يبدو الانكماش وكأنه رفع وضغط، وليس تأثيرًا للأسفل. إذا لم تكن متأكدًا، فيمكن أن يرشدك أخصائي العلاج الطبيعي في قاع الحوض باستخدام الارتجاع البيولوجي خلال جلسة واحدة.
هل يجب أن أتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية عالية التأثير إذا كنت أعاني من مشاكل في قاع الحوض؟
ليس بالضرورة. قد يساعد تعديل الكثافة والحجم. يمكن لأخصائي قاع الحوض تقديم المشورة بشأن الحركات التي يجب الاستمرار فيها أو تعديلها أو تجنبها مؤقتًا بناءً على العرض التقديمي الخاص بك.
هل العلاجات غير الجراحية بديل للتمارين الرياضية؟
لا، تعالج العلاجات السريرية التغيرات على مستوى الأنسجة التي لا يمكن للتمارين الرياضية حلها. تظل التمارين الرياضية أساس صحة قاع الحوض على المدى الطويل، مع وجود خيارات سريرية كمكمل عند الحاجة.
المزيد من FitnessProgramer
للحصول على موارد التمارين المستهدفة، استكشف أقسام تمارين الورك وعضلات البطن والتمارين الأساسية على FitnessProgramer، والتي تتضمن الحركات التي تدعم بشكل مباشر صحة قاع الحوض واستقرار الجذع.
الأفكار النهائية
يستحق قاع الحوض مكانًا في برنامج تدريب كل امرأة. إنها مجموعة عضلية وظيفية، ومثل أي مجموعة أخرى، فإنها تستجيب للعمل المتسق والمنفذ بشكل جيد.
ابدأ بالأساسيات، وتدرب بنية، ولا تتجاهل الأعراض التي تستمر بعد بضعة أشهر من الممارسة المنتظمة.
عندما يكون للتمرين حدوده، يتوفر الدعم السريري المؤهل. إن معرفة كلا الخيارين يجعلك تتحكم في صحة حوضك
مراجع:
- أندرو إل سيجل: تدريب عضلات قاع الحوض عند الذكور: تطبيقات عملية
- غريس دوري والأصدقاء: تمارين قاع الحوض لعلاج ضعف الانتصاب
- تمارين قاع الحوض لعلاج المراوغة بعد التبول لدى الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب: تجربة عشوائية محكومة
