يتساءل العديد من الرافعين عن فائدة التدريب غريب الأطوار. منذ المرحلة متحدة المركز هو المكان الذي أنت فيه يجب فشل المندوب، هل المرحلة غريب الأطوار مفيدة حقًا؟ أليست محملة بشكل أقل بالنسبة للمرحلة متحدة المركز؟ يؤدي هذا المنطق إلى مفهوم غريب الأطوار المبرز، أو التدريب الزائد غريب الأطوار. لقد ظل هذا المنطق المرتب يحوم حول روح العصر لعقود من الزمن. لكن المنطق المرتب ليس بيانات، وعندما تقوم بترتيب البحث، تكون القصة أكثر فوضوية من عرض المبيعات.
تعتبر الدراسة الحديثة التي أجراها يو وآخرون أحدث إضافة إلى هذه المجموعة من الأبحاث.
قبل أن نتعمق، نقدم لك مقدمة سريعة عن إحدى الطرق لإبراز المظهر الغريب الأطوار: وهي أدوات تحرير الوزن. أدوات تحرير الوزن عبارة عن خطافات قابلة للفصل تحمل ألواحًا إضافية على الحديد من أجل اللامتراكز، ثم تسقط تلقائيًا في الأسفل حتى تتمكن من رفع ممثل متحد المركز أخف.
في الدراسة الحالية التي أجراها يوي وزملاؤه، أجرى المشاركون 4 مجموعات من 6 تكرارات على تمرين القرفصاء. قامت مجموعة واحدة من الأشخاص بأداء تمرين القرفصاء التقليدي، واستخدمت مجموعة واحدة أدوات إطلاق الوزن في تكرارين لكل مجموعة، واستخدمت مجموعة واحدة أدوات إطلاق الوزن في جميع التكرارات الستة. عند استخدام محررات الوزن، تم تحميل اللامركزي بنسبة 120% من 1RM، في حين تم تحميل المتحد المركز بنسبة 75% من 1RM. بشكل أساسي، سمح هذا التصميم للباحثين بمقارنة درجات متفاوتة من الحمل الزائد اللامركزي. ومن الغريب أن الباحثين قاموا بقياس مساحة المقطع العرضي لعضلة الفخذ المستقيمة، وهو ما لم يكن على الأرجح الخيار الأفضل نظرًا لطبيعة العضلة ثنائية المفصل. ومع ذلك، على الرغم من الاختيار الغريب لموقع القياس، أدى التدريب الزائد غريب الأطوار إلى نمو أكبر.
لكن الأبحاث السابقة كانت أقل إقناعا بكثير. تحكي اثنتان من أقوى الدراسات حتى الآن قصة متسقة. في دراسة أجراها دوغلاس وآخرون، أكمل لاعبو الرجبي المدربون 12 أسبوعًا من تمرين القرفصاء، حيث قامت مجموعة واحدة بأداء حركات غريبة الأطوار أثقل بحوالي 20٪ من الحمل المتحد المركز باستخدام آلة سميث. أظهرت المجموعة غريب الأطوار مكاسب مبكرة في القوة وسرعة العدو، ولكن سمك عضلات الفخذ الرباعية لم يزد في أي من المجموعتين.
وبالمثل، تدعم الأبحاث الطولية الأخرى نفس النمط؛ تضخم مماثل مع التحميل غريب الأطوار التقليدي مقابل التحميل المركزي على مقارنة مجموعة لكل مجموعة (1، 2، 3).
من الناحية الميكانيكية، يكون هذا منطقيًا بمجرد النظر إلى ما هو أبعد من التحميل اللامركزي وحده. بعد كل شيء، فإن زيادة الحمل في المرحلة اللامركزية سوف ترهقك أكثر وتقلل من عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها إجمالاً عبر المجموعة. باعتباره إرشادًا تقريبيًا للغاية، قد ينتهي الأمر بـ “التوتر الكلي” عبر المجموعة إلى أن يكون متشابهًا بدرجة كافية بحيث تكون النتائج الضخامية متشابهة.
حتى لو شددت غريب الأطوار فعل تسفر عن حافة تضخم صغيرة، تبقى مشكلة التطبيق العملي. يتطلب تنفيذها بأمان لحركات الوزن الحر أدوات إطلاق الوزن – خطافات قابلة للفصل تحمل ألواحًا إضافية على الحديد أثناء الانحناء اللامركزي، ثم تسقط في الأسفل حتى تتمكن من رفع ممثل متحد المركز أخف وزنًا – ومن الناحية المثالية، شريك أو شريكان لإعادة ربطهما بين التكرارات. وهذا أمر مرهق بما فيه الكفاية في صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال، ناهيك عن صالة الألعاب الرياضية. بدأت الأجهزة الأحدث مثل Voltra في تسهيل الوصول إلى الحمل الزائد اللامركزي من خلال ضبط المقاومة ديناميكيًا من خلال التحكم الآلي، لكنها لا تزال متخصصة ومكلفة وبعيدة عن الاعتماد على نطاق واسع. وإلى أن تصبح أدوات كهذه شائعة، سيظل تنفيذ الحركات الغريبة المشددة أمرًا صعبًا في معظم تمارين الوزن الحر.
لذلك، من منظور تضخم، يعد التحميل اللامركزي المبرز حلاً للبحث عن مشكلة. تشير الأبحاث المتاحة إلى أن التدريب التقليدي العادي يعرض العضلات بالفعل لتحفيز غريب الأطوار كافٍ.
ومع ذلك، إذا كنت تخطط لمحاولة التحميل اللامركزي الواضح، فإن الخيارات الأكثر عملية هي استخدام أجهزة مثل Voltra – التي تقوم تلقائيًا بضبط المقاومة لزيادة التحميل على الطور اللامركزي – أو ببساطة استخدام القليل من “اللغة الإنجليزية للجسم” للمساعدة في الجزء متحد المركز بعد خفض بطيء ومتعمد. تلتقط كلتا الطريقتين جوهر الحمل الزائد غريب الأطوار دون الحاجة إلى أدوات إطلاق الوزن أو مراقبين إضافيين، مما يجعلها أكثر قابلية للإدارة في إعدادات الصالة الرياضية العادية. يمكنك أيضًا زيادة التحميل على غريب الأطوار في العديد من التمارين الآلية عن طريق أداء غريب الأطوار من جانب واحد ومتحد المركز مع قليل من المساعدة من ذراعك أو ساقك الأخرى.
إن لم يكن هناك شيء آخر، فإن هذا الخط من البحث يسلط الضوء على خطر تبني مبرر نظري مقنع دون مقارنته بالأدلة الفعلية. إن فكرة أن القوة اللامركزية الأكبر يجب أن تؤدي إلى نمو أكبر تبدو مقنعة بمعزل عن غيرها، ولكن عند اختبارها، فإنها ببساطة لا تصمد. للتذكير أن المنطق ≠ دليل.
