هل التدريب في الأيام المتتالية سيء؟ • أقوى بالعلم
يقلق العديد من الرافعين بشأن كيفية تنظيم أسبوع التدريب الخاص بهم. نتلقى هذه الأسئلة طوال الوقت كمدربين. “كم مرة يجب أن أقوم بتدريب كل عضلة؟“”متى يجب أن آخذ أيام الراحة؟“وربما الأكثر شيوعًا: “هل أحتاج إلى الراحة لمدة 24 أو 48 أو 72 ساعة بين التدريبات للتعافي بشكل صحيح؟”
إنه مصدر قلق مفهوم. ومن المرجح أن يسير التعافي والنمو جنبا إلى جنب. تدرب كثيرًا، وأنت تخاطر بالتوقف عن التعافي. استرح كثيرًا، وقد تترك المكاسب على الطاولة.
ولكن هذا هو الشيء الذي يفتقده العديد من رافعي الأثقال: لا يحدث التعافي في فترة زمنية ثابتة مدتها 24 أو 48 ساعة. إنها أكثر ديناميكية بكثير وتعتمد إلى حد كبير على جرعة الإجهاد التدريبي الذي طبقته. وبشكل أكثر تحديدًا، في حالة رفع الأثقال، يبدو الأمر وكأنه ينزل في الغالب لحجم التدريب والقرب من الفشل لعضلة معينة.
فكر في التعافي باعتباره مقياسًا منزلقًا، وليس مفتاح تشغيل/إيقاف. إذا قمت بتدريب مجموعة عضلية بجهد شديد – بحجم كبير، أو قريب من الفشل – فإن عملية التعافي ستستغرق وقتًا أطول. يمكن أن يكون هذا صحيحًا في حالة انقسام جزء من الجسم/الأخوة، على سبيل المثال. ولكن إذا قمت بعدد معتدل من المجموعات، أو تركت عددًا قليلاً من التكرارات احتياطيًا، أو وزعت الحجم على مدار الأسبوع، فقد تتقلص فترة التعافي بشكل كبير. لهذا السبب غالبًا ما تعمل برامج الجسم بالكامل ذات التردد العالي الأقل بالإضافة إلى عمليات الانقسام التقليدية: يكون عبء العمل لكل جلسة لأي عضلة منفردة متواضعًا، لذلك لا تدفع عملية التعافي إلى الحد الأقصى في كل مرة، ويمكنك أيضًا تدريب نفس العضلة في أيام متتالية.
بالإضافة إلى ذلك، عندما تكرر نفس التدريبات، يتكيف جسمك أيضًا ويصبح التعافي أكثر كفاءة بعد التعرضات القليلة الأولى. لذلك، حتى لو كان البرنامج الجديد يتركك متألمًا لعدة أيام في البداية، فإن تلك الأطر الزمنية تقصر بسرعة.
إذا كانت المباعدة بين التدريبات مهمة حقًا، فإن الدراسات التي تقارن بشكل مباشر توزيعات التدريب المختلفة يجب أن تظهر اختلافات في نتائج الحجم والقوة. لكنهم لا يفعلون ذلك.
قارنت ثلاث دراسات منفصلة توزيع الجلسات بالتساوي على مدار الأسبوع بالتدريب في أيام متتالية (1، 2، 3). في جميع الدراسات الثلاث، كان نمو العضلات ومكاسب القوة قابلة للمقارنة. حتى عندما قام المشاركون بتدريب نفس المجموعات العضلية في أيام متتالية، لم يتأثر التضخم وتحسين الأداء.
وبالمثل، توفر دراسة أجراها بيورنسن وآخرون دليلا إضافيا على هذه الفكرة. أكمل المشاركون “مجموعتين” من التدريب لمدة 5 أيام، مع 7 جلسات لكل مجموعة مع الحد الأدنى من وقت التعافي بينهما. تتألف كل جلسة من 4 مجموعات من تمديدات الساق ذات الحمل المنخفض لتقييد تدفق الدم حتى الفشل. على الرغم من الجدول الزمني الكثيف والتعب شبه المستمر، إلا أن المشاركين حققوا مكاسب قوية في حجم العضلات وقوتها. لم “يتعافوا” تمامًا بين الجلسات، ومع ذلك فقد حققوا مكاسب على ما يرام.
يدعم هذا الدليل موضوعًا أوسع يتم رؤيته في جميع أنحاء علم التمارين: إن عبء العمل الإجمالي مهم أكثر من التوقيت أو التوزيع.
تمامًا كما يعتمد نمو العضلات على إجمالي الحجم الأسبوعي أكثر من اعتماده على تقسيم التمرين الدقيق، فإن التعافي يعتمد بشكل أكبر على مقدار ما تقوم به بشكل عام مما إذا كانت الجلسات تفصل بين 24 أو 48 ساعة.
إنه نفس المنطق الذي ينطبق على تناول البروتين: التباعد قد المساعدة على الهوامش، لكن المدخول الإجمالي هو ما يحرك الإبرة حقًا.
فيما يتعلق بالوجبات العملية، إليك ما نوصي به.
إذا كنت ترغب في تحسين عملية التعافي، فقم بتنظيم أيام الراحة استراتيجيا:
- مكان أيام الراحة بعد الخاص بك أعلى حجم و/أو الأقرب للفشل التدريبات لعضلة معينة. منذ التعب في الغالب عملية محلية للرفع، وهذا أمر منطقي.
- إذا كان التمرين يدرب العضلة بشدة مرة أخرى في اليوم التالي، فعندها سيكون وقت التعافي أكثر أهمية.
ولكن أبعد من ذلك، لا تبالغ في التفكير. إذا كان جدولك يفرض عليك التدريب في أيام متتالية، فنادرا ما تكون هناك مشكلة، خاصة إذا تمت إدارة الحجم الإجمالي والجهد بشكل معقول. حتى القيام بتمرين “الدفع” على التوالي لن يؤثر كثيرًا على التقدم. من المحتمل أن يكون الفارق ضئيلًا.
