الذي يبني المزيد من العضلات؟ • أقوى بالعلم
هناك موضوعات قليلة في صناعة اللياقة البدنية تقسم المجتمع مثل هذا الموضوع. من ناحية، لديك المعسكر ذو الحجم الأكبر، حشد “المزيد من المجموعات = المزيد من النمو”. في السنوات الأخيرة، كان هذا يعني أيضًا في كثير من الأحيان الاحتفاظ بمجموعات أقل قليلاً من الحد الأقصى، وذلك باستخدام مقياس RIR لتوجيه ذلك.
على الجانب الآخر، يلتزم رافعي القوة العالية بنهج “الفشل الشامل”. تعتمد الحجة غالبًا على فكرة أنه لا يمكن استرداد الكميات الكبيرة و/أو أنها ليست مفيدة في الواقع للتضخم.
ولكن ماذا يفعل البحث في الحقيقة ويقول هو الأفضل لتضخم؟
لسنوات حتى الآن، كان الإجماع العلمي يميل نحو أن زيادة حجم التدريب أفضل لنمو العضلات. تظهر التحليلات التلوية – بما في ذلك التحليل الأحدث الذي أجراه بيلاند وآخرون – باستمرار أن المزيد من المجموعات الأسبوعية لكل مجموعة عضلية تنتج بشكل عام المزيد من التضخم (1، 2).
وبالنظر إلى نتائج هذا التحليل التلوي الأخير الذي أجراه بيلاند وآخرون، فقد أثبتت هذه العلاقة قوتها بشكل ملحوظ. وهذا ينطبق على فترات الراحة المختلفة، وفترات الدراسة، والقرب من الفشل، وحتى الخبرة التدريبية (انظر المواد التكميلية الخاصة بهم).
ومع ذلك، فإن الفائدة ليست خطية. العوائد تتضاءل. لذلك، في حين يبدو أن إجراء ما يصل إلى 30-40 مجموعة كسرية أسبوعية هو الأمثل للتضخم، إلا أنه يمكن الحصول على أفضل قيمة مقابل المال بسعر أقل قليلاً.
إن القيود المفروضة على النهج ذو الحجم الكبير هي عملية وليست نظرية: فهي تستغرق وقتًا طويلاً ومرهقًا ويمكن أن يكون من الصعب الحفاظ عليها جنبًا إلى جنب مع متطلبات الحياة الأخرى. تركز معظم الدراسات أيضًا على مجموعة عضلية واحدة أو اثنتين، مما يعني أن ما يمكن “استرداده” محليًا قد لا يكون كذلك بالضرورة أن تكون مستدامة عالميًا عبر برنامج كامل الجسم.
وفي الوقت نفسه، اكتسبت فلسفة “الحجم المنخفض والكثافة العالية” جاذبية كبيرة، وخاصة عبر الإنترنت.
الادعاء الأساسي: إذا دفعت مجموعة ما إلى الفشل الحقيقي، فلن تفعل ذلك يحتاج حجم كبير.
هناك بعض الأدلة لدعم هذا. وعلى وجه الخصوص، أظهر التحليل التلوي الأكبر والأحدث الذي أجراه روبنسون وآخرون أنه كلما اقتربت المجموعة من الفشل، وكل شيء آخر متساو، كلما زاد نمو العضلات.
وبالمثل، تشير أبحاث أخرى إلى وجود ذلك يكون فائدة للتدريب أو الفشل في الماضي. على سبيل المثال، أظهرت دراسة حديثة أجراها هيرمان وآخرون أن التدريب على مجموعة واحدة فعل تسبب تضخمًا، لكن الفشل كان أفضل من التدريب مع اثنين من الممثلين في الخزان. وبالمثل، قارنت دراسة أجراها لارسن وآخرون إنهاء مجموعة في نطاق كامل من فشل الحركة مقابل القيام بفشل جزئي في الماضي، ولاحظت تضخمًا أكبر عند التدريب على فشل الماضي. ومن الواضح أن التدريب على الفشل ــ وربما حتى الفشل في الماضي ــ يقدم حافزاً إضافياً.
إذن، أيهما أفضل؟
إذا كنت تأمل في الحصول على إجابة محددة، فسوف تشعر بخيبة أمل. لأن الجواب الحقيقي هو أن ذلك يعتمد على ما تقصده أحسن.
في العلوم التجريبية والدراسات عادة عزل متغير واحد. على سبيل المثال، حجم أعلى مقابل حجم أقل (متغير الاهتمام) مع نفس نطاقات التكرار، إلى الفشل، نفس التمارين، وما إلى ذلك.
ونتيجة لذلك، فإن النقاش حول “الحجم الكبير دون الحد الأقصى” مقابل “الحجم المنخفض للفشل” هو في الواقع تخميني إلى حد كبير.
من الواضح إلى حد ما أن كلاهما يمكن أن ينجح، ومن المحتمل أيضًا أن ينجح الأمر الجمع بين كليهما سوف يؤدي إلى أفضل نمو العضلات.
من المحتمل أن يتعافي معظم الناس من أكثر مما يعتقدون. يمكن دفع التدريب بعيدًا بشكل مدهش – في كلا الحجمين و الشدة – قبل أن يتوج التعافي التقدم حقًا.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجراها بريجاتو وآخرون أن الرافعين يؤدون ما يقرب من 200 مجموعة أسبوعية دون أن يضر ذلك بالتضخم. وبالمثل، فإن دراسة التدريب على العضلة الرباعية سيئة السمعة التي أجراها إينيس أدت إلى قيام الرافعين في المجموعة ذات الحجم الكبير بأداء ما معدله 42 مجموعات من التدريب الرباعي أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا، كانت على وشك الفشل، وما زالت تنمو أكثر. في الواقع، تقريبًا جميع الدراسات التي فحصت مجلدات تزيد عن 20 مجموعة أسبوعيًا كانت قد تدربت على الفشل في كل مجموعة.
المزيد هو بالتأكيد أكثر، من حيث نمو العضلات. الانتعاش هو نادرًا عنق الزجاجة لتحقيق المكاسب في الممارسة العملية. بل يتعلق الأمر بتعظيم التحفيز.
ومع ذلك، قد يكون للكثافة العالية مقابل الحجم الكبير حالات استخدام مختلفة. وإليك كيفية تطبيق كل واحد.
- حجم كبير، كثافة أقل: جيد إذا كان لديك الوقت، أو تفضل جلسات أطول، أو تحتاج إلى تجنب الفشل (الإصابة/السلامة).
- حجم منخفض وكثافة عالية: الأفضل عندما يكون الوقت قصيرًا. 4-10 مجموعات صعبة/عضلات/أسبوع يمكن أن تعمل بشكل جيد إذا كانت على وشك الفشل حقًا.
- كلاهما معاً: لتحقيق أقصى قدر من المكاسب إذا تعافيت بشكل جيد. تتبع الأداء؛ إذا توقفت المصاعد أو ارتفعت، فأنت بخير.
