دليلك إلى التغذية البسيطة والفعالة في مرحلة انقطاع الطمث

إذا وصلت إلى سن اليأس وشعرت أن التدريبات الخاصة بك لم تعد فعالة، فأنت لست وحدك. التمارين التي كانت تبدو سهلة أصبحت الآن أكثر صعوبة، وتنخفض الطاقة بشكل أسرع، وتبدو الدهون خاصة حول البطن عنيدة.

هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعدك فيه اختصاصي التغذية في مرحلة انقطاع الطمث على فهم احتياجات جسمك المتغيرة وإنشاء خطة تناسب حياتك. من خلال التغذية الصحيحة في مرحلة انقطاع الطمث، يمكنك الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، وزيادة الطاقة، والتعافي بشكل أسرع، والبدء في رؤية النتائج مرة أخرى.

ماذا يحدث في سن اليأس؟

انقطاع الطمث هو النهاية الطبيعية لدورة المرأة، ويتم تأكيده بعد مرور 12 شهرًا بدون دورة. يحدث هذا عادةً بين سن 45 و56 عامًا، بمتوسط ​​عمر 51 عامًا. خلال هذه الفترة، يتوقف المبيضان تدريجيًا عن إنتاج الهرمونات مثل هرمون الاستروجين والإنهيبين، مما يتسبب في عدم انتظام الدورة الشهرية في السنوات التي تسبق انقطاع الطمث – وهي مرحلة تسمى انقطاع الطمث. ₍₁₎

في البداية، قد تقترب الدورات الشهرية من بعضها البعض، ثم تتباعد أكثر، وتتوقف تمامًا في النهاية. على الرغم من انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، إلا أن الجسم لا يزال ينتج كميات صغيرة من مصادر أخرى، لذلك تعاني بعض النساء من أعراض خفيفة فقط.

يمكن أن يؤثر انقطاع الطمث على أجزاء كثيرة من الجسم، مما يؤدي إلى الهبات الساخنة، ومشاكل النوم، والتغيرات المهبلية، وتغيرات المزاج، والمخاوف المتعلقة بصحة العظام. إنه جزء طبيعي من الشيخوخة يمثل نهاية سنوات الإنجاب للمرأة.

ما هي العلاقة بين انقطاع الطمث والتغذية؟

عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث، يتباطأ التمثيل الغذائي بشكل طبيعي. يساعد الإستروجين عادة على تنظيم نسبة السكر في الدم، وحرق الدهون، والحفاظ على العضلات. وبدون ذلك، يصبح فقدان الدهون – وخاصة حول البطن – أكثر صعوبة، ويصعب الحفاظ على العضلات. وهذا النمط، الذي يسمى السمنة الحشوية، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي، والتي تؤثر على ما يقرب من 20 إلى 25٪ من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 60 عاما.

تعتبر الدهون الحشوية ضارة بشكل خاص لأنها تطلق مواد كيميائية التهابية تعطل عملية التمثيل الغذائي. النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، أو السمنة المبكرة، أو مشاكل التمثيل الغذائي الأخرى أكثر عرضة للإصابة بمقاومة الأنسولين، مما يجعل فقدان الدهون أكثر صعوبة. ₍₂₎

يؤثر انخفاض هرمون الاستروجين أيضًا على كيفية استجابة الجسم للتمرين، وهو مفهوم يسمى حساسية التدريب. ₍₃₎ عندما تنخفض حساسية الأنسولين، لا تمتص العضلات السكر بكفاءة، ويتم تخزين المزيد منه على شكل دهون. ولهذا السبب يمكن أن يبدو التقدم أبطأ، حتى مع التدريبات المنتظمة.

والخبر السار هو أن عادات نمط الحياة يمكن أن تعكس الكثير من هذا. تمارين المقاومة، وتمارين القلب، وتناول ما يكفي من البروتين، وإدارة الكربوهيدرات، والبقاء رطبًا، كلها تعمل على تحسين وظيفة الأنسولين والتمثيل الغذائي. وبمرور الوقت، تساعد هذه العادات الثابتة على تقليل الدهون والحفاظ على العضلات وتعزيز الصحة على المدى الطويل، حتى لو استغرقت النتائج وقتًا لتظهر.

ما هو النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم؟

يركز النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم على تناول الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم ببطء بدلاً من التسبب في ارتفاعات حادة. يتم قياس السرعة التي ترفع بها الكربوهيدرات الموجودة في الطعام نسبة الجلوكوز في الدم بواسطة مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). ₍₄₎ يتم تصنيف الأطعمة من 0 إلى 100 بناءً على مدى تأثيرها على نسبة السكر في الدم مقارنة بالجلوكوز النقي أو الخبز الأبيض. غالبًا ما يتم إقران المؤشر الجلايسيمي مع الحمل الجلايسيمي (GL)، والذي يأخذ في الاعتبار أيضًا كمية الكربوهيدرات في الوجبة. وهذا أمر مهم لأنه حتى الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم إذا تم تناولها بكميات كبيرة.

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم (> 70): ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة (مثل الخبز الأبيض والبطاطس).
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​(56-69): تسبب زيادات معتدلة (مثل الأرز البني والذرة).
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (<55): ترفع نسبة السكر في الدم ببطء (مثل الفول والعدس ومعظم الخضروات).

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها في سن اليأس؟

قد تعمل بعض الأنظمة الغذائية بشكل أفضل لجسمك، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التوقف عنها تمامًا
الأطعمة الأخرى.

الألياف والنشا

عندما نتحدث عن الألياف، غالبًا ما نفكر في الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. العديد من هذه الأطعمة هي أيضًا نشوية، ونوع النشويات مهم، خاصة أثناء انقطاع الطمث.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية:

النشا سريع الهضم (RDS) – في غضون 20 دقيقة

يتم تقسيم RDS إلى الجلوكوز بسرعة، عادة في غضون 20 دقيقة من الهضم. يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. الأطعمة المطبوخة بالحرارة الرطبة، مثل الخبز والأرز
البطاطس، تميل إلى أن تحتوي على كميات عالية من RDS.

النشا القابل للهضم ببطء (SDS) – أكثر من 20 دقيقة

يستغرق SDS أكثر من 20 دقيقة للتحول إلى الجلوكوز. فهو يوفر إطلاقًا أبطأ وأكثر ثباتًا للطاقة، مما يساعد في الحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم. يمكنك العثور على SDS في الحبوب الكاملة، والنشا المطبوخة والمبردة، وبعض نشا الحبوب الخام.

النشا المقاوم (RS) – أكثر من 120 دقيقة

يقاوم RS الهضم حتى بعد 120 دقيقة ويمر إلى الأمعاء الغليظة. هناك، يتم تخميره بواسطة بكتيريا الأمعاء، مما ينتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تدعم صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي. ولهذا السبب، يعمل RS مثل الألياف الغذائية، مما يساعد على الهضم والتحكم في نسبة السكر في الدم. ₍₅₎

بروتين

البروتين يفعل أكثر من الحفاظ على العضلات. كما أنه يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ويدعم التعافي بعد التمرين. بالنسبة للنساء اللاتي يمرن بفترة انقطاع الطمث أو تجاوزنها، يصبح الحصول على ما يكفي من البروتين أكثر أهمية لأن كتلة العضلات تنخفض بشكل طبيعي مع تقدم العمر.

تشير الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين أعلى من الكمية الموصى بها يومياً والتي تبلغ 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً يرتبط بانخفاض الدهون في الجسم، وتحسين قوة العضلات، وتحسين الكتلة الخالية من الدهون لدى النساء بعد انقطاع الطمث. يقترح الخبراء في كثير من الأحيان استهداف حوالي 1.1 إلى 1.3 جرام لكل كيلوغرام يوميًا، اعتمادًا على مستوى النشاط والصحة العامة.

لا تزال العديد من النساء لا يحصلن على ما يكفي. تظهر الدراسات الاستقصائية أن حوالي 8٪ من النساء يقلن عن الكمية الموصى بها، مما قد يؤدي إلى ضعف العضلات وبطء التعافي. ₍₆₎

تشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والتوفو والتيمبيه والبقوليات. حاول تضمين مصدر للبروتين مع كل وجبة.

الدهون الصحية

غالبًا ما تحظى الدهون بسمعة سيئة، لكن الدهون الصحية، مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك والمكسرات والبذور، والدهون الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون والأفوكادو، تساعد في تقليل الالتهاب ودعم الهرمونات وحماية صحة القلب.

لعقود من الزمن، طُلب من الناس تناول أقل قدر ممكن من الدهون، لكن الأبحاث تظهر الآن أن نوع الدهون يهم أكثر من الكمية الإجمالية. تعتبر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية معتدلة من الدهون – حوالي 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية – صحية، طالما أن معظم الدهون تأتي من مصادر غير مشبعة.

يجب أن تقتصر الدهون المشبعة، الموجودة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، على أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، لأنها يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار (LDL). يجب تجنب الدهون المتحولة، والتي توجد غالبًا في الأطعمة المقلية أو المصنعة، تمامًا، لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

إن استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويحسن الصحة الأيضية بشكل عام. ₍₇₎

عوامل أخرى يجب مراعاتها

لا يتعلق الأمر فقط بما تأكله، بل أيضًا بكيفية إعداده ومعالجته.

يمكن لطرق الطهي مثل غلي الأطعمة أو تبخيرها أو تبريدها مثل الأرز أو البطاطس أن تقلل من تأثيرها على نسبة السكر في الدم، في حين أن القلي أو التحميص يميل إلى جعلها قابلة للهضم بسرعة أكبر.

إضافة القليل من الحموضة، مثل عصير الليمون أو الخل، يمكن أن يساعد أيضًا في إبطاء عملية الهضم ومنع الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم. حتى التفاصيل الصغيرة، مثل نوع الحبوب أو مدى طحن الأطعمة جيدًا، يمكن أن تغير مدى سرعة هضمها وامتصاص الجسم للجلوكوز. ₍₈₎

كيف يجب أن أقوم بتغذية تدريباتي للحصول على أفضل النتائج؟

تناول وجبة خفيفة صغيرة ومتوازنة قبل 60 إلى 90 دقيقة من ممارسة التمارين، مثل تفاحة مع المكسرات أو مشروب منخفض السكر قبل التمرين. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والتي تسبب طفرات وانهيارات سريعة.

بعد التمرين، استفد من نافذة الابتنائية، وهي الوقت الرئيسي لجسمك للتزود بالوقود. احصل على البروتين لإعادة بناء العضلات والكربوهيدرات المعقدة لاستعادة الطاقة دون ارتفاع نسبة السكر في الدم. يعد العصير الذي يحتوي على مسحوق البروتين والشوفان، أو العجة مع الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، من الخيارات الرائعة.

الترطيب لا يقل أهمية. يحافظ الماء والكهارل مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم على عمل العضلات والأعصاب وأنظمة الطاقة بسلاسة. استهدف تناول حوالي 33 مل من الماء لكل كجم من وزن الجسم يوميًا. ₍₉₎ اشرب قبل وأثناء وبعد التدريبات، وإذا كنت تتعرق كثيرًا، فاحرص على تناول مشروب إلكتروليت لتعويض ما فقدته.

السيطرة على إرشادات الخبراء

تقدم هذه المقالة نصائح مدعومة بالأبحاث، ولكن لا توجد خطة واحدة تناسب الجميع. تمر كل امرأة بانقطاع الطمث بشكل مختلف، وما يناسب إحداهن قد لا يناسب الأخرى. لهذا السبب يمكن أن تكون النصائح الصحية العامة محبطة.

بدلاً من اتباع نظام غذائي عام، ركزي على التغذية في مرحلة انقطاع الطمث، فهو يساعد على توازن الهرمونات، وتعزيز الطاقة، وجعل التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية. يمكن أن يساعدك الحصول على مشورة الخبراء من خبراء التغذية في مرحلة انقطاع الطمث في وضع خطة تناسب جسمك وأسلوب حياتك.

في النهاية، يتعلق الأمر بالتوازن، والبقاء متسقًا مع التدريبات الخاصة بك، وتزويد جسمك بما يحتاجه حقًا. يغير انقطاع الطمث كيفية استجابة جسمك، ولكن مع النهج الصحيح، يمكنك إعادة بناء القوة، والشعور بالنشاط، والعودة إلى الشعور بنفسك.

مراجع:

1. بيكوك، ك.، كارلسون، ك.، وكيتفرتيس، كيه إم (2023، 21 ديسمبر). سن اليأس. في ستاتبيرلز (الإنترنت). ستاتبيرلز للنشر. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507826/
2. Genazzani, A.D., Petrillo, T., Semprini, E., Aio, C., Foschi, M., Ambrosetti, F., Sponzilli, A., Ricciardiello, F., & Battipaglia, C. (2023). متلازمة التمثيل الغذائي ومقاومة الأنسولين و
   – انقطاع الطمث: التغيرات في بنية الجسم والنهج العلاجي. أمراض الغدد الصماء النسائية والإنجابية والتمثيل الغذائي، 4(2)، 86-91. https://doi.org/10.53260/grem.234026
3. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. (2024، 15 مايو). حول مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. https://www.cdc.gov/diabetes/about/insulin Resistance-type-2-diabetes.html
4. أوغستين، LSA، كيندال، CWC، جينكينز، DJA، Willett، WC، Astrup، A.، Barclay، AW، Björck، I.، Brand-Miller، JC، Brigenti، F.، Buyken، AE، Ceriello، A.، La Vecchia، C.، Livesey، G.، Liu، S.، Riccardi، G.، Rizkalla، SW، Sievenpiper، JL، Trichopoulou، A.، Wolever، TMS، Baer-Sinnott، S.، & Poli، A. (2015). مؤشر نسبة السكر في الدم، وحمل نسبة السكر في الدم واستجابة نسبة السكر في الدم: قمة الإجماع العلمي الدولي من الاتحاد الدولي لجودة الكربوهيدرات (ICQC). التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية, 25(9)، 795-815. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2015.05.005
5. كيم، MK، بارك، J.، وكيم، D.-M. (2024). النشا المقاوم ومرض السكري من النوع 2: منظور سريري. مجلة التحقيقات في مرض السكري, 15(4)، 395-401. https://doi.org/10.1111/jdi.14139
6. بلاك، كيه إي، وماتكين-هاسي، ب. (2024). تأثير البروتين لدى النساء بعد انقطاع الطمث على كتلة العضلات وقوتها: مراجعة سردية. علم وظائف الأعضاء, 4(3), 266-285. https://doi.org/10.3390/physiologia4030016
7. ليو، إيه جي، فورد، إن إيه، هو، إف بي، زيلمان، كيه إم، موزفاريان، دي، وكريس إيثرتون، بي إم (2017). نهج صحي للدهون الغذائية: فهم العلم واتخاذ الإجراءات اللازمة للحد من ارتباك المستهلك. مجلة التغذية، 16، 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
8. إليازو، CO (2016). مفهوم انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم والأطعمة التي تحتوي على نسبة السكر في الدم كعلاج سحري لمرض السكري من النوع 2: الآفاق والتحديات والحلول. العلوم الصحية الأفريقية، 16(2)، 468-479. https://doi.org/10.4314/ahs.v16i2.15
9. Erdélyi، A.، Pálfi، E.، Tűű، L.، Nas، K.، Szűcs، Z.، Török، M.، Jakab، A.، & Várbíró، S. (2023). أهمية التغذية في سن اليأس وفترة ما قبل انقطاع الطمث – مراجعة. العناصر الغذائية، 16(1)، 27. https://doi.org/10.3390/nu16010027