بناء العضلات الصديقة للحساسية: بناء العضلات دون منتجات الألبان

قررت معدتي أنها تكره منتجات الألبان بعد حوالي عامين من رحلة الرفع. وليس تدريجيا أيضا. في أحد الأسابيع، كنت أتناول مخفوق بروتين مصل اللبن مرتين يوميًا مثل أي لاعب آخر في صالة الألعاب الرياضية، وفي الأسبوع التالي عانيت من تشنجات جعلتني أتساءل عن كل قرار اتخذته في حياتي. أسوأ جزء؟ لقد حدث ذلك قبل إجازة الشاطئ التي كنت أتدرب فيها طوال فصل الشتاء. لا شيء يوحي بجسم الصيف مثل قضاء نصف رحلتك في الحمام.

أجرى طبيبي بعض الاختبارات وأكد ما يعرفه أمعائي بالفعل. لقد دخل عدم تحمل اللاكتوز إلى الدردشة، ولم يكن الأمر دقيقًا بشأنه. أتذكر جلوسي في مكتبها وأنا أشعر بالدمار الشديد، كما لو أنها أخبرتني للتو أنني لن أتمكن من رفع الأثقال مرة أخرى. إذا نظرنا إلى الوراء، كان رد الفعل هذا سخيفًا، ولكن في تلك اللحظة شعرت وكأن هويتي البدنية بأكملها كانت تنهار.

لقد شعرت بالذعر حقا. كيف كان من المفترض أن أبني العضلات بدون مخفوق البروتين؟ يبدو أن كل مؤثر للياقة البدنية تابعته يعيش على بروتين مصل اللبن والزبادي اليوناني. كان روتين ما بعد التمرين هو نفس بروتين الشوكولاتة لمدة عامين متتاليين. إن فكرة تناول ستة صدور دجاج يوميًا لتحقيق أهداف البروتين الخاصة بي جعلتني أرغب في التوقف عن التدريب تمامًا.

لقد تبين أنني لم أكن وحدي في هذا الصراع، وهناك في الواقع قواعد كاملة لبناء العضلات عندما لا تكون منتجات الألبان متاحة على الإطلاق. لقد اكتشفت الأمر بالطريقة الصعبة خلال العام التالي حتى لا تضطر إلى ذلك.

فهم معضلة الألبان

إليك ما يجعل منتجات الألبان مشكلة شائعة للأشخاص الذين يحاولون أن يصبحوا أقوى. يؤثر عدم تحمل اللاكتوز على عدد أكبر من الأشخاص مما يعترف به معظم محتوى اللياقة البدنية. تشير بعض الدراسات إلى أن ما يصل إلى 65% من سكان العالم لديهم درجة معينة من انخفاض هضم اللاكتوز بعد مرحلة الطفولة. هذا عدد كبير من الأشخاص الذين يحاولون اتباع نصائح اللياقة البدنية السائدة التي تفترض أن الجميع يمكنهم التعامل مع منتجات الألبان.

ثم هناك حساسية منتجات الألبان الفعلية، والتي تختلف عن عدم التحمل ويمكن أن تكون أكثر خطورة. يصاب شريكي في التدريب بالشرى إذا لمس الجبن. لقد علمتني مشاهدته وهو يأكل عن طريق الخطأ شيئًا يحتوي على منتجات الألبان المخفية في أحد المطاعم مدى الحرص الذي يتعين على بعض الناس التنقل فيه بين الطعام.

الجزء المحبط هو أن صناعة اللياقة البدنية جعلت منتجات الألبان تبدو ضرورية لنمو العضلات. قم بزيارة أي متجر مكملات غذائية وستجد أن 80% من مساحيق البروتين عبارة عن مصل اللبن أو الكازين. يتم تحميل مقاطع الفيديو الخاصة بإعداد وجبات اللياقة البدنية بالجبن والزبادي اليوناني والحليب. يبدو الأمر كما لو أن الصناعة بأكملها نسيت أن البشر قاموا ببناء العضلات لآلاف السنين قبل أن يصبح إنتاج الألبان الصناعي شيئًا.

إعادة النظر في مصادر البروتين الخاصة بك

بمجرد أن توقفت عن الذعر بشأن فقدان بروتين مصل اللبن الثمين، بدأت بالفعل في تناول الطعام بشكل أفضل. أصبحت مصادر البروتين الغذائي الكامل أساسًا لي بدلاً من فكرة لاحقة. انتقل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير والأسماك والبيض إلى مركز الصدارة في تخطيط وجباتي. بدت عربة البقالة الخاصة بي مختلفة تمامًا، وبصراحة، شعر حسابي المصرفي بذلك أيضًا في البداية.

أصبح البيض بشكل خاص أفضل صديق لي. أعطتني ست بيضات كاملة على الإفطار حوالي 36 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى الدهون الصحية التي أبقتني ممتلئًا حتى الغداء. أبدعت في التحضير حتى لا أشعر بالملل. مخفوق يوم الاثنين مع الصلصة الحارة، مسلوق جيدًا لإعداد الوجبة يوم الثلاثاء، وعجة محملة بالفلفل والبصل يوم الأربعاء. بدأ زميلي في العمل يناديني برجل البيض، وهو ما اخترت أن أعتبره مجاملة.

دخلت السمكة إلى طريق دوراني أكثر من ذي قبل. يحتوي سمك السلمون والتونة وسمك القد والبلطي على بروتينات خطيرة دون أي تدخل في منتجات الألبان. لقد تعلمت طهي السمك بشكل صحيح بدلاً من تحويله إلى مطاط، وهو ما غير قواعد اللعبة. اتضح أنه ليس من المفترض أن تقومي بطهي سمك السلمون حتى يصبح رماديًا وجافًا. من كان يعرف؟ أصبحت قطعة من سمك السلمون المطبوخ بشكل صحيح مع بعض الأرز والقرنبيط المحمص واحدة من وجباتي التي أذهب إليها بعد التمرين والتي كنت أتطلع إلى تناولها بالفعل.

حصلت اللحوم الحمراء على المزيد من الاحترام في نظامي الغذائي أيضًا. شريحة لحم جيدة أو بعض اللحم البقري المفروم لا توفر البروتين فحسب، بل توفر أيضًا الحديد والزنك وفيتامينات ب التي تدعم التعافي من التدريب. لقد ركزت كثيرًا على صدور الدجاج المملة لسنوات لدرجة أنني نسيت مدى إرضاء ومغذية لحم البقر. كان والدي، الذي يعتقد أن الخضروات مضيعة لمساحة المعدة، يشعر بسعادة غامرة عندما بدأت أسأله عن وصفات البرجر الخاصة به.

للحصول على بروتين مناسب بين الوجبات الغذائية الكاملة، اكتشفت مسحوق بروتين بياض البيض الذي حل مشكلة المكملات الغذائية الخاصة بي تمامًا. يمتزج جيدًا، ولا يزعج معدتي مثل مصل اللبن المعتاد، ويوفر بروتينًا عالي الجودة بدون أي مكونات ألبان. ستغير قواعد اللعبة تلك الأوقات الصباحية السريعة عندما كنت بحاجة إلى شيء سريع قبل التدريب ولكن لم يكن لدي الوقت لطهي البيض الفعلي.

تعديل نهج التدريب الخاص بك

إن فقدان منتجات الألبان لا يعني أنني اضطررت إلى تغيير برنامج التدريب الفعلي الخاص بي، لكنني كنت بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لتغذية التعافي. بدون الراحة المتمثلة في تناول مخفوق مصل اللبن بعد التمرين، كان علي أن أخطط بشكل أفضل.

لقد بدأت بإعداد وجبات ما بعد التمرين مسبقًا. دجاج مشوي مع البطاطا الحلوة. الديك الرومي المطحون مع الأرز. قلي اللحم والخضار. إن الحصول على طعام حقيقي جاهز للأكل خلال ساعة من التدريب قد أحدث فرقًا كبيرًا في تعافيي وفي شعوري في اليوم التالي.

ظلت شدة التدريب الخاصة بي كما هي. الحمل الزائد التدريجي لا يزال يعمل. إن إضافة الوزن إلى البار أسبوعًا بعد أسبوع لا يزال يبني العضلات. كان موضوع الألبان بمثابة لغز تغذوي، وليس قيودًا على التدريب. لقد ساعدني هذا الإدراك على التوقف عن الكارثة بشأن الوضع برمته.

أصبحت أيام الراحة أكثر أهمية لمراقبة كيفية استجابة جسدي لنهج التغذية الجديد. لقد اهتمت بمستويات الطاقة وجودة النوم ومدى الألم الذي شعرت به بين الجلسات. إن ضبط إجمالي كمية البروتين التي أتناولها بناءً على النتائج الفعلية بدلاً من ما ذكرته بعض المقالات أنني بحاجة إليه جعل كل شيء في مكانه.

نظام تحضير الوجبات الأسبوعي الذي يعمل بالفعل

اعتادت فترة ما بعد الظهيرة يوم الأحد أن تكون مخصصة لمشاهدة كرة القدم وعدم القيام بأي شيء مثمر على الإطلاق. الآن هم عندما أجهز نفسي للنجاح. ألقي بثًا صوتيًا وأفتح بيرة وأقضي ساعتين في المطبخ لأطبخ ما يكفي من البروتين طوال معظم الأسبوع. لقد أصبح الأمر علاجيًا تقريبًا، بصراحة.

إليك ما تبدو عليه جلستي التحضيرية النموذجية:

• خمسة أرطال من أفخاذ الدجاج على الشواية لأنها أرخص وألذ من الصدور
• أربع شرائح سمك سلمون مخبوزة بالليمون والثوم سأتناولها خلال الأيام القليلة القادمة
• ثمانية عشر بيضة مسلوقة يمكن أن تصبح وجبات خفيفة فورية أو إضافات سريعة للإفطار
• ثلاثة أرطال من اللحم البقري المفروم، المحمر والمتبل، والذي يدخل في وجبات مختلفة
• كمية كبيرة من الأرز في طنجرة الأرز لأن الكربوهيدرات ليست العدو

ربما تكلفني العملية برمتها 40 دولارًا وتزيل ذعر الساعة السادسة مساءً من “ماذا سأأكل” والذي كان يعرقل تغذيتي باستمرار. اعتقدت صديقتي أنني مجنون عندما رأت ثلاجتي لأول مرة مليئة بحاويات متطابقة. الآن تطلب مني إعداد المزيد لها أيضًا.

أصبح الإفطار خلال الأسبوع بسيطًا بغباء. البيض المخفوق مع أي نوع من الخضار كان موجوداً حولي. ربما بعض السالسا إذا كنت أشعر بالخيال. قطعة من سمك السلمون المطبوخ مسبقًا مع بعض الأرز إذا كنت جائعًا حقًا. لقد جعل الاتساق تتبع وحدات الماكرو الخاصة بي أسهل بكثير من محاولة معرفة ما أكلته في مطعم بوريتو الإفطار.

المكملات الغذائية التي تساعد فعلا

بالإضافة إلى مسحوق بروتين بياض البيض الذي ذكرته، هناك عدد قليل من المكملات الغذائية الأخرى التي تملأ الفجوات في تغذيتي. لا علاقة للكرياتين مونوهيدرات بالألبان وهو أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا لتعزيز القوة واكتساب العضلات. أحدثت خمسة جرامات يوميًا فرقًا ملحوظًا في أدائي التدريبي.

توفر الفيتامينات المتعددة الجيدة التأمين ضد أي فجوات في المغذيات الدقيقة. عندما تقوم بإزالة فئة غذائية كاملة من نظامك الغذائي، فإن الحصول على هذه التغطية الأساسية يمنحك راحة البال.

مكملات أوميغا 3 من زيت السمك تدعم صحة المفاصل وتعافيها. شكرتني ركبتاي على هذه الإضافة، خاصة وأن مصاعدي أصبحت أثقل.

النتائج تتحدث عن نفسها

وبعد ستة أشهر من التوقف عن تناول منتجات الألبان، أصبحت في الواقع أقوى وأكثر رشاقة من ذي قبل. ارتفع معدل القرفصاء الخاص بي بمقدار 40 رطلاً، من 275 إلى 315. وقد أضاف تمرين الضغط على مقاعد البدلاء 25 رطلاً. انخفضت نسبة الدهون في جسدي من حوالي 18% إلى 14% دون أن أحاول ذلك لأن عملية الهضم تحسنت بشكل كبير. لم أكن أفعل أي شيء سحري مع تدريبي. نفس التمارين، نفس النهج الزائد التدريجي. كان الاختلاف الوحيد هو أن جسدي يمكنه بالفعل معالجة واستخدام الطعام الذي كنت أتناوله.

الانتفاخ المستمر الذي كنت أعزوه إلى جزء فقط من الحجم الزائد اختفى تمامًا. كنت أتجول وأنا أشعر وكأنني أحمل بالونًا في معدتي نصف الوقت. اتضح أن هذا ليس طبيعيًا ولا يتعين عليك قبوله باعتباره ثمنًا لاكتساب العضلات. ظلت طاقتي ثابتة طوال اليوم بدلاً من الانهيار بشدة بعد تناول الوجبات. لقد اختفت تلك فترات الظهيرة التي كنت أحتاج فيها إلى ثلاثة فناجين من القهوة لأبقى مستيقظًا.

أصبحت بشرتي صافية أيضًا، والتي كانت بمثابة مكافأة غير متوقعة لم أكن مرتبطة باستهلاك الألبان على الإطلاق. لقد كنت أتعامل مع الطفح الجلدي العشوائي على ظهري وكتفي لسنوات، على افتراض أنه كان مجرد التعرق في صالة الألعاب الرياضية. بعد شهرين من التخلص من منتجات الألبان، أصبح ظهري واضحًا للمرة الأولى منذ المدرسة الثانوية. لقد كان طبيب الأمراض الجلدية الخاص بي يحاول إقناعي بالتفكير في هذا الارتباط لسنوات، لكنني تجاهلته لأنني لم أرغب في التخلي عن مخفوق البروتين.

والأهم من ذلك، أنني توقفت عن الشعور بأنني مقيد بالقيود الغذائية التي أتبعها. لقد أصبحوا مجرد متغير آخر يجب العمل عليه، مثل اختيار التمارين بناءً على المعدات المتاحة أو تعديل حجم التدريب بناءً على القدرة على التعافي. لقد شعرت بالفعل بقدر أكبر من التحكم في تغذيتي مما كنت أشعر به من قبل عندما كنت أتناول نفس المخفوق دون قصد مرتين في اليوم دون التفكير في ما كنت أضعه في جسدي.

ما أقوله لعملائي الآن

عندما يخبرني أحد العملاء أنه لا يستطيع التعامل مع منتجات الألبان أو يشعر بالانتفاخ بعد الوجبات، فأنا أعرف بالضبط ما الذي يمر به – لأنني عشت ذلك.

إن بناء العضلات بدون منتجات الألبان أمر ممكن تحقيقه بنسبة 100%. تحتاج فقط إلى:

• تناول البروتين المستمر من الأطعمة الكاملة
• المكملات الذكية (مثل بروتين بياض البيض)
• الزائد التدريجي في التدريب
• التعافي والنوم الكافي

لا تهتم عضلاتك بما إذا كان البروتين يأتي من الحليب أو سمك السلمون، بل تهتم بتزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة باستمرار.

المضي قدمًا بثقة

إن بناء العضلات بدون منتجات الألبان أمر ممكن تحقيقه تمامًا. يتطلب الأمر مزيدًا من التخطيط والتحضير بدلاً من الاعتماد على مخفوقات البروتين المريحة، لكن مقايضة الشعور بالتحسن كل يوم تجعل الأمر يستحق العناء.

لا يهتم جسمك بما إذا كان البروتين الخاص بك يأتي من حليب البقر أو صدر الدجاج. إنه يحتاج فقط إلى أحماض أمينية كافية لإصلاح وبناء الأنسجة العضلية. ركز على تناول البروتين اليومي الإجمالي من مصادر عالية الجودة، وتدرب بقوة مع الحمل الزائد التدريجي، ونم بما يكفي، وحافظ على ثباتك. سوف تأتي النتائج بغض النظر عما إذا كانت منتجات الألبان متضمنة أم لا.

لقد تحسنت رحلة الرفع الخاصة بي بعد أن تركتها منتجات الألبان، ولم تكن أسوأ. يمكنك ذلك أيضًا.