12 شيئًا يسبب السقوط أثناء التدريبات المنزلية (وإصلاحات سريعة)

تفشل معظم التمارين المنزلية لأسباب مملة: سجادة تنزلق، أو سلك في مكان خاطئ، أو حافة سجادة تتجعد في أسوأ الأوقات. تحدث حالات السقوط بسرعة، وغالبًا ما تأتي من الإعداد، وليس من التمرين.

استخدم قائمة التحقق هذه لجعل مساحة التدريب الخاصة بك أكثر أمانًا خلال 15 دقيقة تقريبًا. إنه يركز على الأشياء الواقعية التي تصعد الأشخاص أثناء القرفصاء والطعنات والخطوات والرافعات والقفز والدوائر السريعة.

قاعدة سريعة قبل أن تبدأ

إذا لم تتمكن من المشي ثلاث خطوات إلى الأمام، وثلاث خطوات إلى الخلف، وخطوة واحدة إلى كل جانب دون الالتفاف حول شيء ما، فإن المساحة الخاصة بك مزدحمة للغاية بحيث لا يمكن التدريب عليها.

إذا حدث السقوط بسبب السجاد غير الآمن أو سوء صيانة الأرضية مما أدى إلى خلق خطر في مساحة مشتركة، فمن المفيد معرفة الخطوات التي يجب اتخاذها بعد ذلك. في شيكاغو، على سبيل المثال، غالبًا ما تحول الأحذية الشتوية الرطبة سجاد الدخول إلى سطح أملس وغير مستو، خاصة في ممرات الشقق والمباني القديمة. يمكن أن تختلف قواعد ولاية إلينوي عن تلك المعمول بها في الولايات المجاورة، حتى عندما يبدو الخطر كما هو.

تستخدم ولايتي ويسكونسن وإنديانا بشكل عام نهج الإهمال المقارن المعدل بنسبة 51%، في حين تتبع ولاية قضائية متميزة مثل كاليفورنيا نهج الإهمال المقارن الخالص، والذي يمكن أن يؤثر على مدى أهمية النسب المئوية للخطأ. إذا كنت في شيكاغو وكان الوضع يتعلق بالسجاد، فإن هذه الصفحة من محامي انزلاق وسقوط السجاد في شيكاغو تشرح الأسباب الشائعة وما الذي يميل إلى الاهتمام بعد ذلك.

12 مخاطر الرحلة الشائعة (مع إصلاحات سريعة)

فيما يلي الجناة المعتادين، بالإضافة إلى إصلاح لمدة دقيقة واحدة لكل منهم.

1) حواف السجاد الملتوية أو السجاد الفضفاض

لماذا هو محفوف بالمخاطر: يمسك إصبع قدمك أثناء اندفاع خطوة إلى الوراء، أو المحور، أو حتى إعادة ضبط سريعة بين التمارين.

إصلاح سريع: استخدم شريط السجاد أو وسادة غير قابلة للانزلاق. إذا استمرت السجادة في الانتفاخ، فاسحبها خارج منطقة التمرين.

2) سجادة “ناعمة” تتحرك تحت الحمل

لماذا هو محفوف بالمخاطر: تنضغط السجادة السميكة، ويمكن أن تميل قدمك عند تحميل ساق واحدة. يظهر هذا التذبذب أثناء تمرين القرفصاء المقسم والخطوات والعمل الجانبي.

إصلاح سريع: ضع حصيرة ثابتة أو منصة من الخشب الرقائقي/المطاط أسفل منطقة الرفع الرئيسية.

3) شرائح وعتبات الانتقال

لماذا هو محفوف بالمخاطر: قد يؤدي تغيير بسيط في الارتفاع إلى الإمساك بمقدمة حذائك عندما تتحرك بسرعة. تعتبر العتبات متسترًا أثناء الدوائر لأنك تتنفس بصعوبة وتقطع الزوايا.

إصلاح سريع: حافظ على منطقة التمرين على سطح واحد. إذا كان لا بد من عبور عتبة ما، أبطئ السرعة وواجهها مباشرة.

4) الحصير الزلقة

لماذا هو محفوف بالمخاطر: يمكن أن يتسبب العرق والأرضيات الناعمة في انحراف وقفتك في منتصف التكرار، خاصة أثناء متسلقي الجبال أو تمارين بيربي أو الطعنات السريعة.

إصلاح سريع: امسح الأرضية، ثم أضف حصيرة قابلة للإمساك أو طبقة سفلية غير قابلة للانزلاق.

5) زوايا حصيرة اليوغا المطوية

لماذا هو محفوف بالمخاطر: تصبح الزاوية المرفوعة منحدرًا صغيرًا. تهبط قدمك عليه، ثم تنزلق.

إصلاح سريع: ضع السجادة بشكل مسطح لبضع دقائق أولاً. إذا كان لا يزال يتجعد، فاستبدليه بسجادة مختلفة أو ضعيه تحت حصيرة علوية أثقل.

6) الحبال وكابلات الشحن

لماذا هو محفوف بالمخاطر: تلتقط الحبال كعبك أثناء تدريبات القدم السريعة أو الخطوات أو حتى عند التقاط الماء بين المجموعات.
إصلاح سريع: قم بتمرير الحبال على طول الجدران، وليس عبر الممرات. قم بقصها أو لصقها لأسفل حيث تعبر المساحة المفتوحة.

7) الأحذية التي لا تتناسب مع التمرين

لماذا هو محفوف بالمخاطر: يمكن أن تشعر أحذية الجري المريحة بعدم الاستقرار عند الرفع والحركات الجانبية. يمكن أن تنزلق الجوارب الموجودة على الأرضيات الملساء. يمكن أن تفقد الأحذية ذات المداس البالي قبضتها على البلاط أو الخشب الصلب.

إصلاح سريع: لأيام القوة، استخدم أحذية مسطحة وثابتة أو اذهب حافي القدمين إذا كان سطحك نظيفًا وآمنًا. بالنسبة للقلب، استخدم المدربين مع الجر.

8) زوايا الإضاءة المنخفضة والظل

لماذا هو محفوف بالمخاطر: أنت تفتقد الأشياء الصغيرة: الدمبل، وزجاجة الماء، ولعبة، ورباط المقاومة. الظلال تخفي الفوضى.

إصلاح سريع: قم بتشغيل الإضاءة العلوية الأكثر سطوعًا أو أضف مصباحًا موجهًا إلى الأرض.

9) المعدات المخزنة على الأرض

لماذا هو محفوف بالمخاطر: تتدحرج الأربطة والمقابض والأشياء الصغيرة أو تتحرك. يمكن أن يؤدي الدوس عليها إلى تحريف الكاحل بسرعة.

إصلاح سريع: استخدم سلة المهملات أو خطاف الحائط أو الرف. التخزين الأرضي ينتمي إلى خارج مسار التدريب.

10) الأثاث غير المستقر بالجوار

لماذا هو محفوف بالمخاطر: تصل إلى كرسي أو طاولة لتحقيق التوازن، ويتحرك. يمكن أن يحول ذلك التذبذب الصغير إلى سقوط كامل.

إصلاح سريع: إذا كنت تستخدم الدعم، فاستخدم شيئًا ثقيلًا وغير قابل للانقلاب، أو قم بتثبيته على الحائط.

11) البقع الرطبة الناتجة عن التنظيف أو الانسكابات أو الحيوانات الأليفة

لماذا هو محفوف بالمخاطر: يمكن لرقعة رطبة صغيرة أن تحول الخطوة العادية إلى انزلاق. يمكن أن تشعر السجادة المبللة بالثبات في مكان ما والبقع في مكان آخر.

إصلاح سريع: قم بإجراء “مسح جاف” سريع بالمنشفة قبل التدريب. إذا تم تنظيف السجادة مؤخرًا، فامنحها الوقت حتى تجف تمامًا.

12) الإسراع في الانتقالات بين التمارين

لماذا هو محفوف بالمخاطر: تحدث العديد من الانزلاقات بين المجموعات، وليس أثناء المجموعة. تستدير بسرعة، أو تحمل الأثقال، أو تتراجع إلى الخلف دون التحقق من الأرضية.

إصلاح سريع: أعد ضبط الدوائر لمدة خمس ثوانٍ: قف منتصبًا، تنفس مرة واحدة، انظر إلى الأسفل، ثم تحرك.

عملية إحماء بسيطة “للحماية من السقوط” (5 دقائق)

يدور هذا الإحماء حول التحكم ووضع القدم. كما أنه يوفر لك فحصًا سريعًا لما تشعر به كاحليك ووركك اليوم.

1. مارس في مكانك، بطيئًا وطويلًا (45 ثانية). حافظ على ثبات الركبتين وهبط بهدوء.
2. ثني ظهري الكاحل أثناء الوقوف، وأصابع القدم للأعلى (10 تكرارات على كل جانب). أمسك الحائط بخفة، وارفع أصابع قدميك، واشعر بحركة الساق.
3. الوقوف بساق واحدة، والنظر إلى الأمام (20 ثانية على كل جانب). حافظ على مستوى الوركين. إذا لوحت بذراعيك، أبطئ وشد منطقة وسطك.
4. الخطوة الجانبية ولصق الهبوط (8 خطوات في كل اتجاه). خطوة، ازرع، توقف لثانية واحدة، ثم قم بالخطوة مرة أخرى.
5. نمط مفصل وزن الجسم (10 تكرارات). ادفع الوركين إلى الخلف، وحافظ على ثبات القدمين، واشعر بالضغط على القدم بأكملها.

يبقيه على نحو سلس. إذا شعرت بالاهتزاز، أبطئ السرعة حتى تبدو كل تكرارات بنفس الشكل. هدفك هو الاتساق.

إذا سقطت: ماذا تفعل في الدقائق العشر القادمة

أولاً، تحقق من وجود تأثير على الرأس، أو ألم حاد، أو تنميل، أو دوخة. إذا كان هناك أي شيء خطير، اطلب المساعدة الطبية. إذا ضربت رأسك، أو شعرت بالارتباك، أو تفاقمت الأعراض، فلا “تتخلص منها”.

بمجرد أن تأتي السلامة في المقام الأول، فمن الذكاء توثيق سبب السقوط، خاصة إذا حدث في منطقة مشتركة أو موقع لا يمكنك التحكم فيه. تتضمن مواد الوقاية من السقوط الخاصة بمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أيضًا أفكارًا عملية لقائمة مرجعية يمكن أن تساعدك على اكتشاف المخاطر قبل أن تصبح مشكلة.

قائمة مرجعية أساسية لما بعد السقوط:

• اجلس ساكنًا للحظة وتنفس. التسرع يمكن أن يجعل الدوخة أسوأ.
• تحقق من وجود تورم وألم أثناء الحركة وألم في الرسغ والكاحل والركبة والورك.
• إذا كنت تستطيع الوقوف، فافعل ذلك ببطء مع الدعم واتخذ بعض الخطوات الدقيقة.
• لاحظ سبب الانزلاق أو التعثر وأين حدث.
• إذا كان الأمر في مبنى أو عمل تجاري، فأبلغ الموظفين عنه واسأل من قام بتوثيقه.

اجعل عملية الإعداد الخاصة بك أكثر أمانًا على المدى الطويل

بعد إصلاح المخاطر الواضحة، فإن الخطوة التالية هي بناء توازن أفضل وتحكم أفضل بساق واحدة بحيث تظل العثرات الصغيرة صغيرة. يمكن لجلستين أو ثلاث جلسات قصيرة في الأسبوع أن تجعل قدمك تشعر بمزيد من الموثوقية في الحياة اليومية والتدريب.

المكان الجيد للبدء هو روتين التوازن المركّز الذي يمكنك التقدم فيه أسبوعًا بعد أسبوع. يعد دليلنا لتمارين التوازن خيارًا قويًا لبناء الاستقرار من خلال حركات بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل.

خلاصة القول: امسح طريقك، وقم بتأمين الأسطح، وتدرب على التحكم قبل إضافة السرعة. تتحسن تدريباتك عندما تكون قدمك موثوقة.