هل مكملات الليوسين مفيدة بالفعل لبناء العضلات؟ • أقوى بالعلم

ربما سمعت أن حمض الليوسين الأميني هو “المفتاح” لتخليق البروتين العضلي. بالنسبة لأولئك منكم الذين كانوا في حوالي عام 2013 أو نحو ذلك، كانت الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة من الليوسين شائعة جدًا في عالم المكملات الغذائية لنمو العضلات، حيث أكدت شركات المكملات على كمية الليوسين الموجودة في منتجاتها. FWIW، لا يزال هذا هو الحال مع بعض المنتجات.

ولكي نكون منصفين تمامًا، فإن فائدة الليوسين في تخليق البروتين العضلي ليس ادعاءً كاذبًا. الليوسين هو حمض أميني أساسي يساعد على تحفيز إشارات mTORC1، والتي تبدأ عملية تخليق البروتين. لدينا أيضًا بعض الأدلة الآلية على أن رفع الأثقال يمكن أن يزيد من حساسية العضلات لليوسين لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين.

ومع ذلك، فإن السؤال الحقيقي ليس ما إذا كان الليوسين يمكن أن يؤدي إلى تخليق البروتين العضلي، بل ما إذا كان تناول مكملات الليوسين، عند تناول نظام غذائي غني نسبيًا بالبروتين ورفع الأثقال، يؤدي في الواقع إلى مكاسب أفضل في القوة ونمو العضلات.

تشير مراجعة منهجية جديدة أجريت على الشباب والبالغين النشطين إلى أن الإجابة عادة هي لا. عبر التجارب العشوائية التي شملت مشاركين أصحاء ومدربين يتبعون برامج مماثلة، لم تؤدي إضافة الليوسين إلى تحسين نمو العضلات أو قوتها أو تعافيها مقارنة بالعلاج الوهمي.

ويبدو أن الأمر نفسه صحيح حتى عند النظر إلى التحليلات الوصفية حول هذا الموضوع لدى كبار السن، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من ضمور العضلات. لم تظهر مكملات الليوسين أي فوائد واضحة للكتلة الخالية من الدهون، أو قوة قبضة اليد، أو قوة الضغط على الساق، سواء لدى كبار السن الذين تدربوا على المقاومة أو أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. يبدو أن هناك بعض الفوائد من مكملات الليوسين عندما تحتوي أيضًا على فيتامين د لقوة قبضة اليد، ولكن تنطبق الشروط والأحكام.

كما هو الحال مع البالغين الأصغر سنًا، يبدو أن تدريب المقاومة المقترن بتناول كمية كافية من البروتين كافٍ لزيادة القوة وكتلة العضلات. تجدر الإشارة إلى أنه عند ذكر تناول البروتين “الكافي”، فإننا لا نتحدث بالضرورة عن أي شيء متطرف. على سبيل المثال، في بعض الدراسات التي أجريت على كبار السن، كان المشاركون يستهلكون ما يقرب من 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو ما يكفي على الأرجح لتحديد الكثير من مربعات نمو العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، عند النظر على وجه التحديد إلى تأثير مكملات BCAA أو EAA، نرى أن الأول من المحتمل أن يكون أسوأ في زيادة تخليق البروتين العضلي من مصدر كامل للبروتين، وقد يكون الأخير خيارًا “موافقًا” للنظر في ما إذا كان تناول البروتين الخاص بك منخفضًا جدًا.

بشكل عام، الخبر السار هو أنه من المحتمل جدًا أنك لا تحتاج إلى إنفاق أي أموال على مكملات الليوسين، أو BCAA، أو EAA، على افتراض أن تناول البروتين الخاص بك ليس منخفضًا للغاية لفترات طويلة جدًا من الزمن (ولا تحتاج إلى المعاناة من خلال تناول مكملات الليوسين بشكل مستمر. إذا كنت قد جربته من قبل، فأنت تعلم أن الطعم سيئ للغاية). في نهاية اليوم، حتى اليوم الغريب الذي تتناول فيه نسبة منخفضة من البروتين هنا أو هناك من غير المرجح أن يكون له تأثير ملموس على مكاسبك، خاصة إذا كنت تشارك باستمرار في تدريبات المقاومة.