هل الإيقاع مهم لنمو العضلات؟ • أقوى بالعلم
إذا كنت قد استهلكت محتوى رفع قائم على أسس علمية من قبل، فمن المحتمل أنك سمعت الكثير عن وتيرة رفع الأثقال. من أنصار المدرسة القديمة للتدريب البطيء للغاية، إلى “حلب غريب الأطوار”، كان التلاعب بإيقاع التكرار موضوعًا ساخنًا نسبيًا في رفع الأثقال القائم على العلم.
أصبح تعميم غريب الأطوار البطيء مرادفًا لكونك رافعًا قائمًا على العلم. كان الإجماع، على الأقل في بعض الدوائر العلمية الشائعة، هو أنه إذا لم تتحكم في الوزن لمدة 3-5 ثوانٍ، فمن المرجح أنك بالتأكيد تترك المكاسب على الطاولة.
كان هذا يعتمد في الغالب على فرضية مفادها أن الانقباضات اللامركزية أكثر تضخمًا من الانقباضات المتحدة المركز، وهي فكرة لها وزن محدود. بالإضافة إلى ذلك، خلصت المراجعات السردية السابقة إلى أن الجمع بين الحركات البطيئة غريب الأطوار والحركات السريعة متحدة المركز كان النهج الأكثر فعالية لتحقيق أقصى قدر من المكاسب. ومع ذلك، فإن المراجعة الرئيسية التي ألمحت إلى ذلك سلطت الضوء أيضًا على عدم وجود أدلة قوية والحاجة إلى أبحاث مستقبلية، بينما تشير أيضًا إلى أنه يمكن استخدام مجموعة متنوعة من مجموعات الإيقاع غريب الأطوار والمتحدة المركز بشكل فعال لتحقيق أقصى قدر من التضخم.
وهذا شيء تطرقنا إليه أيضًا عند مراجعة الأدبيات في محاولة لفهم المتغيرات التي تشتمل على تقنية مثالية لتعظيم التضخم. وفي عام 2023، ذكرنا ذلك “يبدو أن وتيرة التكرار من 2 إلى 8 ثوانٍ كافية لتعظيم التضخم، ومن غير الواضح حاليًا ما إذا كان تمديد الطور المتحد المركز أو غريب الأطوار من التكرار سيؤدي إلى تضخم أكبر.”
وهنا كانت هناك مشكلة مع أدب الإيقاع. لم تحاول التحليلات التلوية السابقة عزل تأثيرات الإيقاع على المرحلتين غريب الأطوار والمتحدة المركز. بدلاً من ذلك، قاموا بفحص تأثير مدة التكرار الإجمالية، مما أثار بعض الأسئلة البسيطة، ولكنها مهمة، حول ما إذا كان مزيج محدد من الوتيرة غريب الأطوار والمتحدة المركز يمكن أن يؤثر على مكاسب العضلات على المدى الطويل.
تناول هذا التحليل التلوي الساخن خارج الصحافة هذا السؤال بالتحديد من خلال فحص 14 دراسة تلاعبت بشكل مستقل بالإيقاع غريب الأطوار والمتحدة المركز.
وكانت سرعة الإيقاع على النحو التالي:
- التكرارات السريعة: ~0.25-1 ثانية (للطور متحدة المركز)، ~0.25-2 ثانية (للطور غريب الأطوار)
- التكرارات البطيئة: ~2-4.5 ثانية (للمرحلة متحدة المركز)، ~1.66-4.5 ثانية (للطور غريب الأطوار)
كانت الدراسات المشمولة تتدرب على المشاركين مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة تزيد عن 4 أسابيع واستخدمت قياسات مباشرة لنمو العضلات (على سبيل المثال، الموجات فوق الصوتية). بشكل عام، تم تضمين 14 دراسة استمرت لمدة 8.5 أسابيع تقريبًا مع 280 مشاركًا.
فهل الإيقاع مهم؟
ليس بقدر ما يظن البعض.
في المتوسط، أشارت نتائج التحليل التلوي إلى أن كلا من الوتيرة السريعة والبطيئة أدت إلى تضخم مماثل، لوحظ في كل من المرحلتين غريب الأطوار ومتحدة المركز. لم يكن هناك أيضًا أي تأثير ملموس للإيقاع عند النظر إلى تدريب الجزء العلوي من الجسم مقابل الجزء السفلي من الجسم. ومع ذلك، فإن الوتيرة غريب الأطوار الأسرع لها ميزة طفيفة على الوتيرة الأبطأ عند عدم التدريب على الفشل، مع وجود ميزة طفيفة للوتيرة غريب الأطوار الأبطأ عند التدريب على الفشل، على الرغم من أن التأثيرات كانت صغيرة وغير مؤكدة.
إذن أين يتركنا هذا؟
إلى حد كبير حيث كنا، فقط بدون الخوف من التحسين 😁
بشكل عام، طالما أنك تتدرب على مقربة من الفشل وترفع بوتيرة تناسب تفضيلاتك، فأنت بخير. إذا كان إبطاء سرعة غريب الأطوار أو متحدة المركز بشكل متعمد يبدو أفضل، فهذا جيد تمامًا. من المحتمل أنك ستجد أن الإيقاع خاص بالتمرين إلى حد ما من حيث التفضيل على أي حال. قد تبدو بعض التمارين أفضل أداءً بشكل أكثر نشاطًا، بينما قد تشعر تمارين أخرى بتحسن عندما تتحكم في الوزن أكثر قليلاً (على سبيل المثال: في الرفعة المميتة الرومانية).
