هل الإفطار حقا هو أهم وجبة في اليوم؟ • أقوى بالعلم

ربما تكون قد سمعت *حرفيًا كل الادعاءات الممكنة* حول وجبة الإفطار. بدءًا من مقولة “تناول وجبة الإفطار حتى تحصل على الطاقة” في المنزل عندما كنت طفلاً، إلى مؤثري اللياقة البدنية الذين يخبرونك أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم أو أسوأ شيء يمكنك القيام به لجسمك.

مع انتشار الصيام المتقطع، ووجبة واحدة في اليوم، والحاجة المستمرة لمحتوى قصير، لا يزال هناك الكثير من الادعاءات المتضاربة حول وجبة الإفطار وما إذا كانت #محشوة أو #مقبولة (تظهر عمري هنا).

ولكن هل يؤدي الإفطار بالفعل إلى تحسين الأداء التدريبي أو تكوين الجسم؟ تناولت مراجعة سردية حديثة هذا الموضوع على وجه التحديد. قبل أن نتفحص النتائج التي توصل إليها المؤلفون، أود أن أشير إلى أن المراجعة السردية هي في الأساس تدوينة تمت مراجعتها من قبل النظراء وتقع في مرتبة منخفضة نسبيًا في التسلسل الهرمي للأدلة العلمية، حيث يمكن للمؤلفين تضمين أي دراسات يريدونها وحذف تلك التي لا يريدونها. ومع ذلك، على افتراض أننا نبذل العناية الواجبة، لا يزال بإمكان المراجعات السردية أن تزودنا بإحساس بالأدبيات المحيطة بالموضوع.

لكنني استطرد. وجد الباحثون أنه عندما تكون الجلسات طويلة (> 60 دقيقة)، فإن التغذية قبل التمرين يمكن أن تساعد. وينطبق هذا في الغالب على التدريبات الصباحية وحتى بالنسبة لبعض التدريبات المسائية بعد تخطي وجبة الإفطار، حيث يتم ملاحظة زيادات صغيرة في الأداء عادةً. ومع ذلك، هناك أدلة على أن وجبات الإفطار الوهمية، التي لا تحتوي على سعرات حرارية أو كربوهيدرات فعلية، يمكن أن تحسن أداء التحمل مقارنة بظروف تناول الماء فقط في جهود ركوب الدراجات التي تستغرق أقل من 60 دقيقة. ومع ذلك، لا يبدو أن وجبة الإفطار الوهمية لها نفس التأثير عند ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول.

عند النظر إلى نتائج التدريب على المقاومة الحادة، على غرار الأبحاث السابقة حول التدريب على الصيام مقابل التغذية، يمكن أن يؤدي رفع الأوزان أثناء الصيام في الصباح إلى عدد أقل من التكرارات في أول مجموعة أو مجموعتين ولكن دون أن يكون له تأثير كبير على المجموعات اللاحقة. ومن المثير للاهتمام، وعلى غرار التدريب على التحمل، أن هناك أيضًا أدلة على أن وجبة الإفطار الوهمية يمكن أن تخفف من بعض هذه التأثيرات، مما يشير إلى التأثيرات النفسية المحتملة التي قد تحدثها وجبة الإفطار، خاصة بالنظر إلى أهميتها المتصورة في العديد من الثقافات. وفيما يتعلق بالنتائج على المدى الطويل، لا يبدو أن وجبة الإفطار هي متغير يغير قواعد اللعبة لاكتساب القوة أو العضلات، بشرط أن يكون البروتين والسعرات الحرارية كافيين ويتم التدريب في حالة التغذية. من الضروري ملاحظة أن التدريب في حالة الصيام قد ثبت أنه يؤدي إلى مكاسب أكبر في القوة، لكن نتائج نمو العضلات تظل غير متأثرة إلى حد كبير.

المجال الوحيد الذي يهم فيه تخطي وجبة الإفطار إلى حد ما هو التحكم في وزن الجسم في ظروف المعيشة الحرة. لاحظ المؤلفون أن الناس يميلون إلى تناول كميات أقل بشكل عام عندما يتخطون وجبة الإفطار. ومع ذلك، من المحتمل جدًا أن يكون ذلك نتيجة لاستهلاك الأشخاص لسعرات حرارية أقل، وليس آلية سحرية وراء تخطي وجبة الإفطار. بالإضافة إلى ذلك، لم تجد الأبحاث السابقة التي تفحص تأثير استهلاك معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر أو متأخر من اليوم أي اختلاف كبير في نتائج تكوين الجسم، مع تحذير بسيط من أن تناول الطعام في وقت متأخر قد يؤدي إلى مزيد من الجوع. من الممكن أنه في ظروف المعيشة الحرة، قد يكون تناول وجبة إفطار كبيرة وسيلة لبعض الأشخاص للتحكم في جوعهم وبالتالي تناول كميات أقل على مدار اليوم، ولكن طالما أنك تراقب استهلاكك للطاقة، فمن غير المرجح أن يحدث ذلك فرقًا كبيرًا.

فأين يتركنا كل هذا؟ على الرغم من أن وجبة الإفطار لا تبدو شيئًا تحتاج إلى التفكير فيه أكثر من اللازم، إلا أنها تستحق النظر في مكانها ضمن نظامك الغذائي اليومي. بالنسبة للبعض، يمكن أن يكون تناول وجبة إفطار متوازنة طريقة رائعة للحصول على بعض العناصر الغذائية في وقت مبكر من اليوم (على سبيل المثال: الألياف والبروتين)، والقيام بمهامهم اليومية، ولا داعي للقلق كثيرًا بشأن التخطيط لوجباتهم على مدار اليوم. بالنسبة للآخرين، قد يكون تخطي وجبة الإفطار وترك مساحة أكبر لتناول العشاء العائلي في وقت لاحق من اليوم هو النهج الأكثر منطقية. فيما يتعلق بتدريبك ومكاسبك الثمينة، فإن التأكد من أنك لست جائعًا أثناء التدريب لا يزال يبدو رهانًا قويًا وبسيطًا نسبيًا، بغض النظر عما إذا كنت قد تخطيت وجبة الإفطار أم لا.