هل إعادة تكوين الجسم ممكنة؟ • أقوى بالعلم
تعد إعادة تكوين الجسم – اكتساب العضلات مع فقدان الدهون – إحدى أكثر النتائج المرغوبة في اللياقة البدنية. فكرة أنه يمكنك أن تصبح أصغر حجما و أكثر عضلية في نفس الوقت يبدو جيدًا جدًا لدرجة يصعب تصديقها.
على الرغم من ذلك، بين الرافعين ذوي الخبرة، غالبًا ما يتم رفض “إعادة التركيب” على أنها شيء يحدث فقط للمبتدئين أو الأشخاص الذين يستخدمون المنشطات. بمجرد أن تتدرب لبضع سنوات، يفترض أن تكون الحجة كذلك يجب اختر حارة: مقطوعة أو مجمعة.
لكن عندما تتعمق في البحث، تجد أن القصة ليست بهذه البساطة.
قارنت العديد من الدراسات بين وجود فائض من السعرات الحرارية مقابل الحفاظ على التدريب أثناء تدريب المقاومة (1، 2، 3، 4). بشكل عام، يؤدي وجود فائض إلى مكاسب مماثلة أو أكبر قليلاً في حجم العضلات. الأساس المنطقي بديهي: الطاقة الإضافية يمكن أن تسهل عملية التعافي، وتسرع تجديد الجليكوجين، وتتيح لك التدريب بقوة أكبر أو بحجم أكبر – وكل ذلك من شأنه أن يدعم التضخم.
ومع ذلك، فإن الفرق بين الفائض المعتدل والصيانة أصغر مما يفترضه الكثيرون. وجدت معظم الدراسات المذكورة أعلاه تحسينات في القياسات غير المباشرة للتضخم (مثل كتلة الجسم النحيل)، والتي قد تتأثر بسهولة أكبر بمجرد وجود فائض مقابل رؤية المزيد من التضخم حقًا.
ومن الواضح أيضًا أنك يستطيع اكتساب العضلات بشكل فائض في الدراسات المذكورة أعلاه. بالإضافة إلى ذلك، في تحليل انحداري لـ 52 دراسة تدريبية، وجد مورفي وزملاؤه أن التعرض للعجز يقلل بشكل واضح من اكتساب العضلات، لكن معظم المشاركين الذين يتدربون حول الصيانة ما زالوا يزيدون من الكتلة الخالية من الدهون.
في الواقع، عبر المئات من دراسات التدريب على المقاومة، نادرًا ما يتم إخبار المشاركين بالكمية التي يجب تناولها؛ إنهم ببساطة يتدربون مع الحفاظ على نظامهم الغذائي المعتاد. عادةً ما يظل وزن الجسم مستقرًا، إلا أن تلك الدراسات نفسها تشير دائمًا تقريبًا إلى ذلك زيادة حجم العضلات و انخفاض كتلة الدهون معًا.
لذلك، في حين أن فائض السعرات الحرارية قد يحسن النتائج قليلاً في بعض الحالات، فمن الواضح أن إعادة التركيب يمكن أن تحدث في ظل ظروف الصيانة.
أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة حول التضخيم مقابل إعادة التكوين هو أن عملية بناء اكتساب العضلات تستهلك الكثير من الطاقة. ولذلك، لتغذية هذه العملية، هناك حاجة إلى فائض من السعرات الحرارية.
ومع ذلك، هذا ببساطة ليس صحيحا. حددت مراجعة أجراها سلاتر وآخرون تكلفة التمثيل الغذائي لبناء كتلة العضلات الهيكلية بحوالي 12.7 إلى 19.5 كيلوجول لكل جرام من كتلة العضلات. وهذا يعادل حوالي 3-4.6 سعرة حرارية لكل جرام من كتلة العضلات.
وبطبيعة الحال، تحتاج أيضا إلى حساب كثافة الطاقة في كتلة العضلات والهيكل العظمي. تضع معظم التقديرات هذا عند حوالي 16.7 كيلوجول لكل جرام من البروتين.
لنفترض أنك رافع متوسط المستوى. إذا كنت محظوظًا، فقد تكتسب حوالي 2-4 رطل من العضلات خلال عام واحد. مع أخذ هذه الأرقام في الاعتبار، فإن التكلفة الحيوية لترسيب تلك الكتلة العضلية ستكون حوالي 3450 إلى 9800 سعر حراري سنويًا. عندما تقوم بذلك على نطاق يومي، فهذا يعني أن عملية بناء العضلات تتطلب 9 إلى 27 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
هناك ثلاثة أسباب جديرة بالملاحظة.
أولاً، هذا عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
ثانيا، الحصول على فائض من السعرات الحرارية بهذا الحجم الدقيق أمر مستحيل عمليا. تختلف الملصقات الغذائية بنسبة عدة بالمائة حتى في ظل ظروف التصنيع الخاضعة للرقابة، كما أن تقدير المدخول في الوجبات المختلطة يؤدي إلى أخطاء أكبر بكثير.
ثالثًا، من المؤكد تقريبًا أن هذا المطلب الحيوي الضئيل يمكن تلبيته داخليًا عن طريق تعبئة الطاقة المخزنة من الجليكوجين أو الأنسجة الدهنية.
باختصار، لا تتطلب عملية تصنيع أنسجة عضلية جديدة فائضًا قابلاً للقياس على أساس يومي.
بدلًا من رؤية “القطع” و”إعادة التركيب” و”الكتلة” كأوضاع جامدة، فمن الأكثر دقة النظر إليها كنقاط في سلسلة متصلة من توازن الطاقة.
كونه في حالة عجز يزيد من فقدان الدهون إلى الحد الأقصى، ولكنه يميل إلى الحد من التضخم أو عكسه قليلاً.
الأكل في الصيانة يسمح بفقدان الدهون بشكل معتدل واكتساب العضلات بشكل معتدل في وقت واحد.
اطلاق النار على الفائض يزيد من التضخم، ولكن على حساب بعض زيادة الدهون.
يعتمد مكان تواجدك في هذه السلسلة على جودة التدريب والتعافي وتكوين الجسم الحالي. سيكون لدى الشخص الذي لديه نسبة عالية من الدهون في الجسم المزيد من الطاقة المخزنة للاستفادة منها، مما يجعل عملية إعادة التركيب أسهل. قد يواجه الشخص الذي يعاني بالفعل من الهزال الشديد صعوبة في البناء دون وجود فائض حقيقي.
هناك بعض المحاذير/القيود التي يجب ملاحظتها هنا.
أولا، حالة التدريب قد أو لا موضوع. تتضمن معظم الدراسات في هذا المجال رافعين غير مدربين أو متوسطين نسبيًا. كلما تقدمت في السن، يتباطأ المعدل الإجمالي لاكتساب العضلات بشكل كبير. وهذا يجعل عملية إعادة التركيب أبطأ، ولكنها ليست مستحيلة. ومن الناحية العملية، يؤدي كل من التضخيم وإعادة التركيب إلى عوائد أقل. والفرق الرئيسي هو في السرعة، وليس الجدوى.
ثانيًا، من المحتمل أن تكون هناك حدود عندما تكون إعادة التركيب استراتيجية فعالة. عند مستويات الدهون المنخفضة للغاية في الجسم، قد يؤدي الحفاظ على السعرات الحرارية إلى الحد من النمو. من ناحية أخرى، فإن الشخص الذي يحمل كمية أكبر قليلاً من الدهون في الجسم لديه الكثير من احتياطيات الطاقة التي يمكن الاستفادة منها. إذا كنت أقل بكثير من “نقطة الاستقرار” الطبيعية الخاصة بك، فسيكون من الصعب تحقيق التعويض، ولكن إذا كنت بالقرب منها أو فوقها، فمن الممكن تحقيقها بشكل مدهش.
لتلخيص ذلك، إعادة تكوين الجسم ليست أسطورة: إنها نتيجة منتظمة في البحث، وفي الممارسة العملية. قد يكون حجم التغيير متواضعًا، خاصة بالنسبة للرافعين المتقدمين، لكنه يحدث رغم ذلك.
لا يزال من الممكن أن يكون الجزء الأكبر من الجسم منطقيًا إذا كنت نحيفًا ومريحًا نسبيًا عند إضافة بعض الدهون سعيًا لتحقيق مكاسب أسرع. ولكن إذا كنت بالفعل قريبًا من وزنك المستهدف على المدى الطويل أو تفضل اتباع نهج أكثر ثباتًا وأقل حجمًا، فإن البقاء حول الصيانة والتركيز على التدريب التدريجي قد يؤدي إلى أفضل توازن بين القوة واكتساب العضلات والجماليات.
