ما هي مدة المدى الطويل الأمثل؟ أدلة المسافة للعدائين
كل عداء – سواء كان التدريب ل 5K، نصف الماراثون، أو الماراثون الكامل– يواجه نفس السؤال: 👉 “ما المدة التي يجب أن تكون عليها مسيرتي الطويلة في الواقع؟”
ال المدى الطويل هو حجر الزاوية في التدريب على التحمل. إنه التمرين الذي يبني محركك الهوائي، ويقوي العضلات والأنسجة الضامة، ويعلم جسمك (وعقلك) قطع مسافة طويلة.
ولكن على الرغم من أن المبدأ يبدو بسيطًا – “اذهب لفترة أطول” – فإن الأمر المدة والسرعة والتكرار الأمثل تعتمد على عوامل مثل أهداف التدريب والخبرة والقدرة على التعافي.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته حول المدة التي يجب أن تكون عليها المسافة الطويلة، بناءً على ذلك ممارسة البحوث الفسيولوجية, أطر تدريب النخبة، و تجربة العالم الحقيقي من آلاف العدائين.
ما هو “المدى الطويل”؟
على المدى “المدى الطويل” يشير إلى جلسة تدريبية تستمر لفترة أطول بكثير من متوسط الجري اليومي — عادةً 20-30% أطول في المدة أو المسافة.
بالنسبة لمعظم العدائين، هذا يعني:
- المبتدئين: 60-90 دقيقة
- العدائين المتوسطة: 90-120 دقيقة
- الماراثون: 2-3 ساعات
المفتاح هو الوقت على القدمينوليس فقط عدد الكيلومترات. الهدف على المدى الطويل هو التطوير التحمل الهوائية, استقلاب الدهون، و المرونة العضلية– حتى لا يرهقك.
لماذا يهم المدى الطويل؟
يؤدي المدى الطويل إلى حدوث تكيفات فسيولوجية فريدة من نوعها لا يكررها أي تمرين آخر بشكل كامل.
1. التنمية الهوائية
الجري لفترة أطول بوتيرة ثابتة يزيد كثافة الميتوكوندريا (مصانع الطاقة في الخلية)، الشبكات الشعرية، و نشاط الانزيمات الهوائية (كويل وآخرون، 1988). تعمل هذه التعديلات على تحسين مدى كفاءة جسمك في استخدام الأكسجين، وهو أمر ضروري للجري لمسافات طويلة.
2. تحسين التمثيل الغذائي للدهون
خلال فترات طويلة، استنفاد مخازن الجليكوجين في العضلات، مما يجبر جسمك على الاستفادة منه الدهون كمصدر للوقود. يؤدي التدريب على هذا النظام إلى تحسين “المرونة الأيضية”، وتأخير التعب أثناء السباقات الطويلة (Achten & Jeukendrup, 2003).
3. القوة العضلية الهيكلية
يبني الاتصال الأرضي لفترات طويلة تصلب الأوتار, الاستقرار المشترك، و المرونة في الأنسجة الضامة، مما يقلل من خطر الإصابة عند زيادة المسافة المقطوعة.
4. التحمل العقلي
يعلم المدى الطويل سرعة, ركز، و التسامح العقلي مع التعب– المهارات الحاسمة للسباق والحياة.
علم التحمل: ما هي المدة “الطويلة بما فيه الكفاية”؟
1. عتبة الـ 90 دقيقة
ويبين علم وظائف الأعضاء الرياضي ذلك تتسارع تكيفات التحمل الرئيسية بعد حوالي 90 دقيقة الجري الهوائي الثابت (Seiler & Tønnessen, 2009).
في هذه المرحلة، يبدأ جسمك:
- زيادة التكاثر الحيوي للميتوكوندريا
- تعزيز أكسدة الدهون
- تحفيز الألياف العضلية بطيئة الانقباض
لهذا السبب تتميز العديد من خطط تدريب النخبة بمسافات طويلة تبدأ من مكان لآخر 90 دقيقة وزيادة تدريجيا.
2. السقف لمدة ساعتين
بعد ساعتين تقريبًا، الفوائد الفسيولوجية هضبة بينما ارتفاع مخاطر الإصابة والتعب.
الهدف ليس معرفة المدى الذي يمكنك الوصول إليه، بل هو تجميع ضغوط التدريب المفيدة دون المساس بالانتعاش.
ومع ذلك، يحتاج عدائي الماراثون والعدائين الفائقين إلى تجاوز ذلك من الناحية الاستراتيجية.
إرشادات المدى الطويل حسب مسافة الهدف
دعونا نحلل المدة المثلى للمدى الطويل حسب نوع السباق ومستوى الخبرة.
🟢 عدائي 5K و10K
- هدف: بناء القاعدة الهوائية واقتصاد الجري
- مدة التشغيل الطويلة: 60-90 دقيقة
- خطوة: 60-75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (سرعة المحادثة السهلة)
- تكرار: مرة واحدة في الأسبوع
حتى لو استمر سباقك أقل من 60 دقيقة، فإن الجري لفترة أطول يعزز من قدرتك على التحمل VO₂ كحد أقصى, مقاومة التعب، و سرعة الاسترداد.
👉 قم بتشغيل أول 5 كيلومترات في 10 أسابيع: خطة التدريب الكاملة للمبتدئين
🟡 عدائي نصف الماراثون
- هدف: تحسين تخزين الجليكوجين والقدرة على التحمل بوتيرة وتيرة
- مدة التشغيل الطويلة: 90-120 دقيقة (أو 10-14 ميلاً)
- خطوة: 60-75% من معدل ضربات القلب الأقصى لمعظم الجري؛ في بعض الأحيان “إنهاء سريع” بوتيرة الهدف
- تكرار: كل 7-10 أيام
نصيحة: قم بالتبديل بين الجري الهوائي الطويل الثابت والجري التقدمي (آخر 30 دقيقة بالقرب من وتيرة السباق).
🔴عداؤون الماراثون
- هدف: تطوير كفاءة الجليكوجين والقدرة على التحمل الخاصة بالسباق
- مدة التشغيل الطويلة: 2-3 ساعات (أو 18-22 ميلاً)
- خطوة: 55-75% من معدل ضربات القلب الأقصى، وأحيانًا 80% للأجزاء
- تكرار: كل 1-2 أسابيع
انسايت النخبة: معظم المدربين (بيتزينجر، دانيلز، ليديارد) يركضون لمسافات طويلة في الماراثون 3 ساعاتبغض النظر عن المسافة، لتجنب التعب المفرط وخطر الإفراط في التدريب.
⚫ عدائي الألتراماراثون
- هدف: تدريب لمدة، وليس وتيرة
- مدة التشغيل الطويلة: 3-5 ساعات
- الإستراتيجية: جولات طويلة متتالية في عطلات نهاية الأسبوع (على سبيل المثال، 3 ساعات في السبت + ساعتين في الشمس)
- خطوة: منطقة هوائية بطيئة (50-70% معدل ضربات القلب الأقصى)
يؤكد المتسابقون الفائقون تشغيل على أساس الوقت و خصوصية التضاريس بدلا من الأميال الثابتة.
هل يجب أن تجري حسب المسافة أم الزمن؟
كلتا الطريقتين تعملان، ولكن التدريب حسب الوقت يوفر تحكمًا أفضل في الجهد والتعافي.
| يقترب | فوائد | العيوب |
|---|---|---|
| حسب المسافة (على سبيل المثال، 18 ميلا) | مقياس مألوف لسباق الماراثون | يمكن أن يدفع العدائين إلى الجري لفترة طويلة إذا كانوا مرهقين |
| حسب الوقت (على سبيل المثال، 2.5 ساعة) | يركز على المدة وليس السرعة | أقل سهولة في سرعة سباق الأهداف |
أفضل الممارسات: استخدم الوقت أثناء التدريب الأساسي، وقم بالتبديل إلى المسافة مع اقتراب السباق.
كيفية تحديد الطول المثالي للجري الطويل
الخطوة 1: تحديد عدد الأميال الأسبوعية الخاصة بك
ينبغي أن يكون المدى الطويل الخاص بك 20-30% من إجمالي الأميال الأسبوعية.
- 30 ميل / أسبوع → 6-9 ميل على المدى الطويل
- 50 ميل/أسبوع → 10-15 ميل على المدى الطويل
- 70 ميل / أسبوع → 14-20 ميل على المدى الطويل
الخطوة 2: ضبط الخبرة
- المبتدئين: ابدأ بـ 60-75 دقيقة
- متوسط: بناء ما يصل إلى 90-120 دقيقة
- متقدم: الحفاظ على 2+ ساعة للتحضير للماراثون
الخطوة 3: حساب الاسترداد
إذا شعرت بألم شديد أو إرهاق لمدة تزيد عن 48 ساعة بعد ممارسة الجري لفترة طويلة، فهذا يعني أن الجري طويل جدًا أو سريع جدًا.
دور السرعة في المسافات الطويلة
يعد تشغيل جولاتك الطويلة بسرعة كبيرة أحد أكبر أخطاء التدريب. تهدف إلى البقاء في المنطقة 2-3 (60-75% أقصى معدل ضربات القلب)– “وتيرة هوائية سهلة”.
لماذا يعمل ببطء:
- يزيد من التمثيل الغذائي للدهون
- يقلل من خطر الإصابة
- يسمح بوقت أطول على القدمين
يحافظ عداءو النخبة على جولاتهم الطويلة 90-120 ثانية أبطأ لكل ميل من سرعة السباق (سيلر، 2010).
“المدى الطويل لا يتعلق بالسرعة، بل بالقوة.”
— جاك دانييلز، دكتوراه، عالم فيزيولوجي ومدرب الجري
الاختلافات المدى الطويل
1. الجري الهوائي الطويل الثابت
الإصدار الكلاسيكي: قم بالجري بوتيرة ثابتة ومريحة. يبني القدرة على التحمل الهوائية والقدرة على التحمل العقلي.
2. التقدم على المدى الطويل
ابدأ بسهولة وأنهي آخر 20-30 دقيقة بوتيرة الماراثون. القطارات مقاومة التعب و التحكم في السرعة.
3. إنهاء سريع للمدى الطويل
قم بتشغيل آخر 3-6 أميال بسرعة السباق أو أسرع منها. يبني ثقة و تجنيد العضلات تحت التعب.
4. المدى الطويل مع العواصف
أدخل دفعات قصيرة (1-2 دقيقة) بوتيرة سريعة كل 20 دقيقة. يعزز المرونة الهوائية واستجابة العرق.
5. جولات طويلة متتالية
يستخدمه العدائون الفائقون لمحاكاة الجري على أرجل متعبة مع الحد من التوتر في جلسة واحدة.
التعافي بعد رحلة طويلة
يحدد التعافي مدى تكيف جسمك مع ضغوط التدريب.
1. التعافي الفوري
- تناول الطعام خلال 30 دقيقة: كربوهيدرات + بروتين (نسبة 3:1)
- ترطيب مع الشوارد
- تدريبات التمدد والحركة الخفيفة
2. التعافي النشط (24-48 ساعة القادمة)
- سهولة الركض أو ركوب الدراجات أو المشي
- عمل دحرجة الرغوة والتنقل اللطيف
3. الراحة
إذا استمر الألم، فاستبدل تمرينك الشاق التالي بجلسة هوائية سهلة أو تدريب متقاطع.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
- الجري بسرعة كبيرة: الخطأ رقم 1 – تحويل المدى الطويل إلى سباق.
- إضافة الأميال بسرعة كبيرة جدًا: اتبع قاعدة 10% (زيادة المسافة <10% في الأسبوع).
- تخطي التزود بالوقود: يتطلب الجري > 90 دقيقة الكربوهيدرات كل 30-40 دقيقة.
- تجاهل أيام التعافي: تعمل المسافات الطويلة على إجهاد الجسم بشكل كبير، لذا عليك احترام عملية التعافي.
- تشغيل كل المدى الطويل نفسه: امزج بين المدى الطويل الثابت والتقدم من أجل تكيف أفضل.
تأجيج جولاتك الطويلة
للركض لمدة أقل من 90 دقيقة: ماء + إلكتروليتات قد يكون كافيا.
للجري لأكثر من 90 دقيقة:
- 30-60 جرام كربوهيدرات/ساعة (المواد الهلامية أو المضغ أو المشروبات الرياضية)
- الوجبة المعدة مسبقًا: كربوهيدرات خفيفة + بروتين قبل 2-3 ساعات
- بعد التشغيل: قم بتجديد الجليكوجين والبروتين على الفور
التدريب على المدى الطويل والاستقطاب
ال نموذج التدريب المستقطب (Seiler, 2010) الذي يستخدمه نخبة الرياضيين النرويجيين يقسم كثافة التدريب:
- 80% شدة منخفضة (تمارين هوائية سهلة)
- 20% كثافة عالية (على فترات)
المدى الطويل يجلس بقوة في منطقة سهلة 80%، مما يوفر حجمًا هوائيًا أساسيًا يدعم التدريب بشكل أسرع لاحقًا.
متى يجب تقصير أو تخطي المدى الطويل؟
حتى نخبة الرياضيين يعدلون جولاتهم الطويلة بناءً على حالة التعافي.
تخطي أو تقصير المدى الطويل إذا واجهت:
- التعب المستمر أو الألم
- قلة النوم أو ارتفاع معدل ضربات القلب
- العلامات المبكرة للإصابة
الاتساق> مسيرة بطولية واحدة طويلة.
عينة من التقدم على المدى الطويل (بناء الماراثون)
| أسبوع | مدة التشغيل الطويلة | ركز |
|---|---|---|
| 1 | 90 دقيقة | بناء القاعدة |
| 2 | 100 دقيقة | التطور الهوائي |
| 3 | 110 دقيقة | ممارسة التزود بالوقود |
| 4 | 120 دقيقة | الانتهاء التدريجي |
| 5 | 130 دقيقة | الانتهاء من وتيرة السباق |
| 6 | 150 دقيقة | ذروة المدى الطويل |
| 7 | 100 دقيقة | التحميل/الاسترداد |
| 8 | 140 دقيقة | تشغيل الثقة |
| 9 | 90 دقيقة | تفتق |
أساطير المدى الطويل
الخرافة رقم 1: يجب عليك الركض لمسافة تزيد عن 20 ميلاً لإنهاء الماراثون
الحقيقة: إنها إجمالي الحجم الأسبوعي واللياقة البدنية، وليس المدى الطويل هو الذي يحدد النجاح.
الخرافة الثانية: الأطول هو الأفضل دائمًا
الحقيقة: بعد 2-3 ساعات، ينخفض العائد على الاستثمار بينما ترتفع مخاطر الإصابة.
الأسطورة رقم 3: يجب عليك القيام بجولتك الطويلة بوتيرة الماراثون.
الحقيقة: هذه وصفة للإفراط في التدريب. يجب أن تكون معظم الرحلات الطويلة أبطأ بكثير.
وضع كل ذلك معا
وإليك كيفية تصميم إستراتيجيتك المثالية على المدى الطويل:
- قاعدة المدى الطويل الخاص بك على عدد الكيلومترات الأسبوعية (20-30%)
- الجري بالزمن وليس المسافة عندما تكون في شك
- حافظ على التمارين الهوائية (المنطقة 2) في معظم الأوقات
- تضمين التقدم على المدى الطويل كل 2-3 أسابيع
- الوقود والتعافي بشكل صحيح
تذكر: المدى الطويل على وشك الاتساق، وليس البطولات.
خاتمة
إذًا، ما المدة التي يجب أن يكون عليها “المدى الطويل” فعليًا؟
طويلة بما يكفي لتحفيز التكيف، وقصيرة بما يكفي للتعافي منه.
بالنسبة لمعظم العدائين، وهذا يعني 90 دقيقة إلى 2.5 ساعة– تم تعديله حسب الخبرة والأهداف.
إن المدى الطويل لا يتعلق فقط ببناء القدرة على التحمل الجسدي، بل يتعلق بالزراعة الانضباط والصبر والمرونة. عندما يتم التعامل معه بذكاء، يصبح الأمر أكثر من مجرد تمرين؛ إنها ممارسة أسبوعية في التحمل والثقة بالنفس.
مراجع
- سيلر، س.، وتونيسن، إي. (2009). الفترات والعتبات والمسافة البطيئة الطويلة: دور الشدة والمدة في تدريب التحمل. مراجعة علوم الرياضة، 37(3)، 157-165.
- كويل، إي إف، وآخرون. (1988). تكيف العضلات مع التدريب على التحمل وعواقبه الأيضية. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، 64(4)، 1314–1320.*
- أشتن، J.، وجيوكندروب، AE (2003). مراقبة معدل ضربات القلب وكثافة التدريب أثناء ممارسة التحمل. الطب الرياضي، 33(7)، 517-538.*
- فيتزنجر، ب.، ودوغلاس، س. (2019). الماراثون المتقدم. حركية الإنسان.
- دانيلز، ج. (2013). صيغة دانيلز للجري (الطبعة الثالثة). حركية الإنسان.
- لورسن، بي بي، وجينكينز، دي جي (2002). الأساس العلمي للتدريب المتقطع عالي الكثافة. الطب الرياضي، 32(١)، ٥٣-٧٣.*
- إستيف لاناو، J.، وآخرون. (2007). تأثير توزيع الشدة التدريبية على الأداء لدى لاعبي التحمل. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 21(3)، 943-949.*
- بيرك، إل إم، وهاولي، JA (2018). أسرع وأعلى وأقوى: ماذا يوجد في القائمة؟ العلوم، 362(6416)، 781-787.*
- جونز، AM، وكارتر، H. (2000). تأثير تدريبات التحمل على مؤشرات اللياقة الهوائية. الطب الرياضي، 29(6)، 373-386.*
