ما هي كمية السعرات الحرارية التي أحتاجها يومياً؟ دليل المدخول اليومي

يختلف معدل الأيض والنشاط البدني والبنية الجينية والاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لكل فرد. تعد المتغيرات مثل برامج إنقاص الوزن وزيادة الوزن أو برامج الحمل والرضاعة أو كمال الأجسام فعالة جدًا في تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة. في التغذية، تقيس السعرات الحرارية مقدار الطاقة التي يوفرها الطعام لجسمك.

يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة بشكل مستمر لاستمرار الحياة. حتى عندما تكون نائمًا أو تستريح، يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة. تحدثنا في مقالتنا السابقة عن توازن السعرات الحرارية والطاقة. يتم الحصول على هذه الطاقة من الغذاء وتستخدم لدعم العمليات الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا وتنظيم درجة الحرارة، بالإضافة إلى الأنشطة التطوعية مثل المشي أو ممارسة الرياضة. ويشار إلى مجموع هذه العمليات باسم الاسْتِقْلاب.

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (تدي) يتكون من ثلاثة مكونات رئيسية:

1. معدل الأيض الأساسي (BMR) – الطاقة المستخدمة في حالة الراحة الكاملة
2. إنفاق طاقة النشاط البدني (PAEE) – الطاقة المستخدمة أثناء الحركة وممارسة الرياضة
3. التأثير الحراري للأغذية (TEF) – الطاقة اللازمة لهضم وامتصاص واستقلاب العناصر الغذائية

تظهر الأبحاث أن حسابات BMR تقريبًا 60-70% من إجمالي إنفاق الطاقة اليومي لدى الأفراد المستقرين، مما يجعله العامل الأكثر تأثيرًا في احتياجات السعرات الحرارية (McArdle et al., 2015).

أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يطرحها الأشخاص عند بدء رحلة اللياقة البدنية أو فقدان الوزن أو نمط الحياة الصحي هي:

“ما هي كمية السعرات الحرارية التي أحتاجها يوميًا؟”

الجواب ليس رقما واحدا. تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على العديد من العوامل الفردية مثل عمرك وجنسك ووزن جسمك وطولك ومستوى نشاطك وأهدافك الصحية العامة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن، في حين أن تناول القليل جدًا من السعرات الحرارية قد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، وتقليل مستويات الطاقة، والتأثير سلبًا على التوازن الهرموني. يمكن إدراج العوامل التي تؤثر على معدل الأيض ومتطلبات السعرات الحرارية على النحو التالي:

العوامل التي تحدد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

1. الجنس وتكوين الجسم

يحتاج الرجال عمومًا إلى سعرات حرارية أعلى من النساء بسبب زيادة كتلة العضلات الهزيلة. الأنسجة العضلية نشطة في التمثيل الغذائي وتحرق سعرات حرارية أكثر بكثير أثناء الراحة مقارنة بالأنسجة الدهنية. ومع ذلك، فإن تكوين الجسم أكثر أهمية من الجنس وحده؛ قد تحتاج النساء ذوات الكتلة العضلية الأعلى إلى سعرات حرارية أعلى من الرجال المستقرين.

2. النشاط البدني وممارسة الرياضة

النشاط البدني هو العنصر الأكثر تغيرًا في إنفاق الطاقة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا تزيد من حرق السعرات الحرارية اليومية فحسب، بل تعزز أيضًا كتلة العضلات، مما يرفع معدل الأيض أثناء الراحة بمرور الوقت.

لقد ثبت أن تدريبات القوة تعمل على تحسين الصحة الأيضية عن طريق زيادة كتلة الجسم النحيل وحساسية الأنسولين، بينما تساهم التمارين الرياضية في صحة القلب والأوعية الدموية وأكسدة الدهون (ويليس وآخرون، 2012).

3. وزن الجسم

عادةً ما يحتاج الأشخاص الأثقل وزنًا إلى سعرات حرارية أكثر لأن الحفاظ على كتلة جسم أكبر يتطلب المزيد من الطاقة. ومع ذلك، فإن الوزن وحده ليس مؤشرًا مثاليًا؛ قد يكون لدى شخصين من نفس الوزن احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية اعتمادًا على نسبة العضلات إلى الدهون.

4. الارتفاع

يؤثر الارتفاع على احتياجات الطاقة من خلال تأثيره على مساحة سطح الجسم والكتلة الخالية من الدهون. يتمتع الأفراد الأطول عمومًا بأنسجة أكثر نشاطًا في عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي متطلبات طاقة قاعدية أعلى، حتى عندما يكون وزن الجسم مشابهًا.

5. العمر

يكون معدل الأيض في أعلى مستوياته خلال فترات النمو مثل الطفولة والمراهقة. يستقر في مرحلة البلوغ المبكر وينخفض ​​تدريجياً مع تقدم العمر، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى انخفاض كتلة العضلات والتغيرات الهرمونية.

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الحفاظ على النشاط البدني وتناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يبطئ بشكل كبير من انخفاض التمثيل الغذائي المرتبط بالعمر (Pontzer et al.، 2021).

6. العوامل الوراثية

تؤثر الوراثة على معدل الأيض، وتنظيم الشهية، وتوزيع الدهون، والاستجابة للنظام الغذائي وممارسة الرياضة. في حين أن الوراثة قد تجعل الأفراد عرضة للسمنة، إلا أن عوامل نمط الحياة مثل جودة التغذية والنشاط البدني تظل هي المحددات السائدة لوزن الجسم.

يمكن لبعض الحالات الموروثة أو المكتسبة، وخاصة اضطرابات الغدة الدرقية، أن تغير استهلاك الطاقة بشكل كبير.

7. العوامل البيئية والمناخ

يزيد التعرض للبيئات الباردة من استهلاك الطاقة حيث يعمل الجسم على الحفاظ على درجة الحرارة الأساسية. وعلى الرغم من أن هذا التأثير متواضع في الظروف المعيشية الحديثة، إلا أنه قد يصبح مهمًا عند التعرض للبرد لفترة طويلة أو العمل في الهواء الطلق.

8. الأمراض والاضطرابات الهرمونية

يمكن للأمراض الحادة والمزمنة أن تزيد بشكل كبير من احتياجات السعرات الحرارية والبروتين. يمكن لحالات مثل الحروق والالتهابات والسرطان والصدمات النفسية والتعافي بعد الجراحة أن ترفع معدل الأيض عن طريق 30-50% أو أكثر.

تؤثر الاضطرابات الهرمونية، بما في ذلك قصور الغدة الدرقية، وفرط نشاط الغدة الدرقية، ومقاومة الأنسولين، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، بشكل مباشر على عملية التمثيل الغذائي وتوازن الطاقة. التقييم الطبي ضروري في هذه الحالات.

ما الذي يجب أن يكون عليه تناولي اليومي من السعرات الحرارية؟

متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمنا في اليوم للقيام بأنشطته الحيوية. ينص تقرير وزارة الزراعة الأمريكية “المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين” لعام 2020 على أن النساء البالغات يحتاجن إلى 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم، والرجال البالغين 2000 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم. إلا أن هذا المبلغ يختلف من شخص لآخر وفقاً للعوامل المذكورة أعلاه.

حاسبة السعرات الحرارية اليومية

تستخدم حاسبة السعرات الحرارية عمرك ووزنك وطولك وجنسك ومستوى نشاطك لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك. يمكنك ضبط هذا الرقم بناءً على أهدافك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو زيادته.

حاسبة السعرات الحرارية اليومية تعبر عن قيمة السعرات الحرارية اللازمة لتلبية متوسط ​​الطاقة التي يستهلكها الجسم في اليوم الواحد. إذا كانت السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات الحرارية المحروقة متساوية كل يوم، فيمكن أن يظل وزن الجسم عند قيم ثابتة. وعندما يختل توازن الفارق بين هذين الاثنين – بغض النظر عن الرجل/ المرأة – تبدأ عملية اكتساب الوزن أو خسارته.

حاسبة السعرات الحرارية اليومية للنساء

منذ سن البلوغ، يميل جسم الأنثى إلى تخزين الدهون كشرط للخصوبة أكثر من بناء العضلات. ولذلك، فإن المعادلات المستخدمة لحساب احتياجات النساء اليومية من السعرات الحرارية تختلف عن الرجال وفقا لقدرة العضلات والدهون على الاحتفاظ بها. تحتاج المرأة إلى اعتماد وتيرة يومية أكثر كثافة بحيث يكون استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية مساوياً لاستهلاك الرجل من نفس العمر والطول والوزن.

حاسبة السعرات الحرارية اليومية للرجال

على الرغم من أن الوزن العضلي يتطور اعتمادًا على النشاط الرياضي، إلا أن الرجال يمتلكون كتلة عضلية أكبر من النساء بسبب بنيتهم ​​التشريحية. وبما أن حجم العضلات هو العامل الحاسم في استهلاك الطاقة، فإن احتياجات الرجال اليومية من السعرات الحرارية قد تكون أعلى من احتياجات النساء. علاوة على ذلك فإن هذا الوضع؛ وتظل صالحة حتى لو كانت قيم العمر والوزن والطول وكثافة النشاط هي نفسها.

كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها لاكتساب العضلات وزيادة الوزن؟

النتيجة التي تحصل عليها من أداة الحساب أعلاه توضح متوسط ​​قيمة الطاقة التي ينفقها جسمك يوميًا وفقًا لهدفك.

لزيادة الوزن أو بناء العضلات، عليك تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية في جدول النتائج والمزيد. بالإضافة إلى ذلك، ينصح بممارسة الرياضة من أجل بناء الكتلة العضلية مع البرنامج الغذائي الذي تطبقه لزيادة الوزن.

مثال على زيادة السعرات الحرارية لزيادة الوزن وزيادة العضلات:

والاحتياج اليومي للفرد المذكور في المثال هو 2458 سعرة حرارية. لكي يتمكن هذا الفرد من زيادة الكتلة العضلية، عليه زيادة كمية السعرات الحرارية اليومية بمقدار 300 إلى 500. ومع ذلك، يمكن استهداف هذا المعدل ما بين 700 إلى 1000 سعرة حرارية حسب شدة النشاط البدني.

كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها لإنقاص الوزن؟

لإنقاص الوزن، يجب عليك تناول الطعام وفقًا لاحتياجاتك من السعرات الحرارية في جدول النتائج وخلق عجز في السعرات الحرارية. إن تقليل السعرات الحرارية اليومية لا يعني تجويع نفسك. يمكن لبعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة أن تساعدك على إنقاص الوزن، مثل ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، وشرب كميات مناسبة من الماء، وزيادة تناول البروتين، وتقليل تناول الكربوهيدرات.

مثال لحساب السعرات الحرارية لخسارة الوزن:

الاحتياج اليومي للفرد في المثال لإنقاص الوزن هو 1796 سعرة حرارية. لا نعرف عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها هذا الفرد يومياً، ولكن يبدو أنه يحتاج في المتوسط ​​إلى 1796 سعرة حرارية لإنقاص وزنه. على افتراض أن هذا الفرد يستهلك 2500 سعرة حرارية في اليوم، ينصح بتقليل كمية السعرات الحرارية اليومية بمقدار 200 إلى 500 وتخفيضها إلى 1750-1800 سعرة حرارية مع مرور الوقت من أجل إنقاص الوزن بطريقة صحية.

خاتمة

ممارسة الرياضة أمر ضروري لحياة صحية، فضلا عن خلق العجز في السعرات الحرارية. عندما تدعم نظامك الغذائي ببرنامج للتمارين الرياضية، يمكنك تسريع حرق الدهون وزيادة قوتك البدنية.

تتأثر الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية بالتفاعل المعقد بين العوامل البيولوجية ونمط الحياة والعوامل البيئية. يتيح فهم هذه المتغيرات للأفراد اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن التغذية وممارسة الرياضة والصحة العامة.

للحصول على إرشادات شخصية – خاصة في ظل وجود حالات طبية – يوصى بشدة باستشارة اختصاصي تغذية أو أخصائي رعاية صحية مسجل.

هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط ولا تحل محل المشورة الطبية المتخصصة.

مراجع

1. مكاردل، WD، كاتش، FI، وكاتش، VL (2015). فسيولوجيا التمرين: التغذية والطاقة والأداء البشري. ولترز كلوير.
2. بونتزر، H. وآخرون. (2021). نفقات الطاقة اليومية من خلال مسار حياة الإنسان. علوم373(6556)، 808-812.
3. ويليس، LH وآخرون. (2012). آثار التدريب الهوائي و/أو المقاومة على كتلة الجسم وكتلة الدهون لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي113(12)، 1831-1837.
4. مورتون، RW وآخرون. (2018). تناول البروتين لتعظيم كتلة العضلات. المجلة البريطانية للطب الرياضي52(6)، 376-384.
5. وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية. (2020). المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2020-2025.
6. هول، دينار كويتي وآخرون. (2012). توازن الطاقة ومكوناته. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية95(4)، 989-994.