ما مدى الثقل الذي يمكنك تحمله بسبب التضخم؟

يمكن القول إن “3 مجموعات من 10 تكرارات” هي التوصية الأكثر شيوعًا لنطاق المجموعة/التكرار لكيفية بناء الحجم. في الواقع، تطبق العديد من البرامج هذه التوصية على كل تمرين في الروتين. ليس من الصعب جدًا تتبع أصل هذه التوصية. حتى يومنا هذا، تحدد معظم كتب التدريب الشخصية بوضوح نطاقات القوة مقابل الحجم مقابل تحمل العضلات. للحصول على القوة، التزم بمجموعات من 3-5 عدات. إذا قمت بزيادة ذلك إلى 8-12، فأنت في نطاق مندوبي بناء العضلات. تجاوز ذلك – لنفترض أكثر من 15 تكرارًا – وستستهدف في الغالب تحسينات القدرة على التحمل العضلي.

وقد بدأ هذا الإجماع في التحول ببطء. لقد كتبنا عن هذا الموضوع منذ سنوات. ونستعرض في المقال الأدلة التي تثبت ذلك بشرط أن تكون المجموعة قريبة من الفشلنطاق مندوب من حوالي 6 إلى 50 يظهر فعالة بالمثل لنمو العضلات. وتم التوصل إلى نتيجة مماثلة في ورقة مراجعة بعد ذلك بوقت قصير. من الناحية العملية، يمكن أن تكون نطاقات التكرار المنخفضة مفيدة للتدريب على التضخم: التدريب عالي التكرارات بائس، وتشير دراسة مراجعة إلى أن معظم الأشخاص يميلون إلى أن يكونوا أكثر دقة في قياس القرب من الفشل عند التدريب بشكل أثقل، أقل من 12 تكرارًا لكل مجموعة.

ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ كيف تم إنشاء تلك الحدود. لماذا 6 ممثلين كحد أدنى؟ لماذا 50 كحد أقصى؟

لنأخذ النهاية السفلية كمثال. لتحديد عدد التكرارات القليلة التي يمكن القيام بها لكل مجموعة مع الاستمرار في تعظيم التضخم، نظرت هذه المراجعة في الدراسات التي قارنت التكرارات المنخفضة (على سبيل المثال> 6 تكرارات) بنطاقات التكرار التي نعلم أنها تميل إلى الحصول على أقصى تضخم لكل مجموعة (8-12 تكرارًا، بشكل متكرر).

على الرغم من ذلك، على الرغم من أنه يمكن أن يكون لدينا الكثير من الإيمان بأن مجموعات من حوالي 6 إلى 15 تكرارًا تكون فعالة بالمثل، إلا أنه لا يوجد العديد من الدراسات التي تبحث في 5 تكرارات أو أقل كما قد تظن. في هذا المنشور، سنراجع بعض الأبحاث الجديدة حول هذا الموضوع ونقدم توصيات بشأن الحد الأدنى لعدد التكرارات لكل مجموعة والذي من المحتمل أن يؤدي إلى زيادة التضخم إلى الحد الأقصى.

يوجد الآن 12 دراسة درست هذا المفهوم. وسنقوم بإيجاز بتلخيص نتائج كل منها.

1. قارنت دراسة أجراها Masuda وآخرون 5×2 بمعدل 90% 1RM إلى 3 مجموعات إسقاط، تم تنفيذها بأحمال أقل. أدى كلا النوعين من التدريب إلى نمو مماثل للألياف العضلية من النوع I وIIa وIIb.

2. وجدت دراسة أجراها Chestnut and Docherty نموًا مشابهًا من 6 مجموعات من 4RM مقابل 3 مجموعات من 10RM.

3. وجدت دراسة أجراها Weiss et al نموًا مشابهًا من 3 مجموعات من 3-5RM مقابل 3×11-13RM مقابل 3×23-25RM.

4. قارنت دراسة أجراها كامبوس وآخرون 4×3-5RM مقابل 3×9-11RM مقابل 2×20-28RM. في حين شهدت مجموعات 3-5RM و9-11RM تضخمًا أكبر في حجم الألياف من النوع الأول، IIa، وIIx، يجب تفسير هذه النتائج بحذر، حيث كان عدد المجموعات أكبر بكثافة أعلى.

5. قارنت دراسة أجراها تانيموتو وزملاؤه 3×80-90% 1RM إلى 3×55-60% 1RM. لم يتم العثور على فروق ذات دلالة إحصائية بالنسبة لسمك عضلات الجسم العلوي أو السفلي.

6. قارنت دراسة أخرى أجراها تانيموتو وزملاؤه 3 مجموعات عند حوالي 60% من 1RM (مع إيقاع أكثر تحكمًا) إلى 3 مجموعات عند حوالي 88% من 1RM (مع إيقاع أقل تحكمًا). شهدت كلا المجموعتين زيادات في سمك عضلات الفخذ الأمامية والخلفية مع عدم وجود اختلافات كبيرة.

7. قارنت دراسة أجراها شوينفيلد وزملاؤه أداء 3x10RM مع راحة لمدة 90 ثانية بأداء 7x3RM مع 3 دقائق من الراحة. لاحظ أنه لم يتم مساواة الأرقام المحددة ولا أوقات الراحة، مما يقلل من قدرتنا على استخلاص استنتاجات فيما يتعلق بتأثير هدف المندوب. قال ذلك، كلاهما أوقات الراحة وتعيين الأرقام مهيأة مجموعة 3RM لرؤية مكاسب أكبر في الحجم. ومع ذلك، شهدت كلا المجموعتين تضخمًا مشابهًا، مما يشير إلى تدريب 3RM كان أقل فعالية للنمو، على أساس كل مجموعة.

8. دراسة أجراها مانجين وآخرون قارنت 4×3-5 مع 90% 1RM وفترات راحة لمدة 3 دقائق إلى 4×10-12 مع 70% 1RM وفترات راحة لمدة دقيقة واحدة. شهدت المجموعة ذات الكثافة العالية نموًا أكبر قليلاً، على الرغم من أن هذا قد يكون بسبب فترات راحة أكبر.

9. قارنت دراسة أجراها كليمب وآخرون مجموعة واحدة تؤدي 4×12، 4×10، و5×8، مع المجموعة 2 التي تؤدي 8×5، 9×4، 10×2 للمجموعة 2. شهدت كلا المجموعتين نموًا مماثلاً، على الرغم من العدد الأكبر بكثير من المجموعات في المجموعة 2.

10. قارنت دراسة أخرى أجراها شوينفيلد وزملاؤه 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا أو 2-4 تكرارات لكل مجموعة. كان نمو العضلات مشابهًا في عضلات الكوع والعضلات الباسطة، ولكنه كان أكبر بشكل ملحوظ في المجموعة الأعلى للفخذ الجانبي.

11. قارنت دراسة أجراها ماتوكس وزملاؤه محاولات 3-5x1RM مع 4×8-12RM في المشاركين غير المدربين. في حين شهدت مجموعة 8-12RM زيادات ملحوظة في سماكة الجزء العلوي من الساق والجزء العلوي من الذراع، فإن مجموعة 1RM إما حافظت على ذلك أو فعليًا ضائع سمك العضلات. وهذا ملحوظ بشكل خاص نظرا لحالتهم التدريبية.

12. أخيرًا، لدينا أحدث دراسة أجراها Cumming وآخرون، والتي نُشرت اعتبارًا من 1 سبتمبر. قارن المؤلفون 3×3-5RM مع 3×20-25RM باستخدام تصميم داخل المشاركين. زاد سمك عضلات الفخذ بشكل مماثل بين المجموعات، مع عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية.

يمكن أن تكون هذه الدراسات طفيف يصعب تفسيرها، ويرجع ذلك في الغالب إلى التباين في التصميم. في محاولة للبقاء صالحة بيئيًا، فإن العديد من الدراسات (مثل شوينفيلد، وكامبوس، وما إلى ذلك) لا تتساوى مع أوقات الراحة أو الحجم، وكلاهما يمكن أن يؤثر على التضخم بشكل مباشر.

ومع ذلك، عندما يتم تفسيرها بشكل جماعيكوجبة سريعة مبدئية، فإنه يبدو مثل نقطة التوقف للفعالية قد تكون حول 3 تكرارات لكل مجموعة. لكي تكون المجموعة فعالة إلى أقصى حد في علاج التضخم، عليك محتمل تريد أن تفعل ما لا يقل عن 4 ممثلين لكل مجموعة. 3 أو أقل يبدو أنه يؤثر على الفعالية.

لأن مجموعات أقل مندوب ينزع لكي تكون أقل إزعاجًا وتجعل من السهل الاقتراب من الفشل، فمن المحتمل أن يكون أداء معظم تدريبك في نطاق 4-12 تكرارًا رهانًا جيدًا. ومع ذلك، قد يكون بعض التنوع أمرًا جيدًا، وقد تجد أنك تفضل ببساطة نطاقًا مختلفًا من الممثلين.

أكثر من مجرد الجدال حول نقطة توقف محددة، فإن الهدف من هذا المنشور هو إظهار مدى صعوبة تفسير مجموعة غير متجانسة من الأبحاث. ال إبداعي الادعاء بأن نطاق مندوب التضخم يقتصر على 6-12 كان يعتمد على أبحاث محدودة للغاية؛ وبالمثل، من المهم لا لنفترض أن لدينا حدود فِعلي برزت مجموعة مندوب تضخم بحزم.

المنشور ما مدى الثقل الذي يمكن أن تتحمله بسبب التضخم؟ ظهرت للمرة الأولى على أقوى بالعلم.