كيف يؤثر الحرمان من النوم على تدريباتك؟ • أقوى بالعلم
النوم هو أحد المواضيع التي تبدو النصيحة فيها واضحة: احصل على المزيد منه. ولكن ما مدى تأثير فقدان بضع ساعات على أداءك في صالة الألعاب الرياضية؟ هل لا يزال بإمكانك التدريب بفعالية بعد ليلة سيئة، أم أنه من الأفضل الراحة والتعافي؟ دعونا نلقي نظرة على ما يقوله البحث.
أولا، نحن بحاجة إلى إنشاء ما يحدث في الواقع عندما تحصل على ليلة نوم سيئة. بالتأكيد، يمكن ممارسة التمارين الرياضية يشعر والأسوأ من ذلك، ولكن كيف يؤثر النوم السيئ أثناء الليل على أدائك بشكل موضوعي؟
قام تحليل تلوي أجراه كرافن وآخرون مؤخرًا بفحص 69 دراسة مع 227 نتيجة حول كيفية تأثير فقدان النوم الحاد (6 ساعات من النوم خلال 24 ساعة) على أداء التمارين الرياضية.
قام المؤلفون بتصنيف مهام التمرين إلى سبعة أنواع:
- القوة اللاهوائية
- القوة والقوة والتحمل
- السرعة / القدرة على التحمل
- تَحمُّل
- المهام القائمة على المهارات
- فترات عالية الكثافة
في كل فئة تقريبًا، يؤدي فقدان النوم إلى إضعاف الأداء. ولوحظ أكبر انخفاض في المهام القائمة على المهارات: الأشياء التي تتطلب التحكم الحركي الدقيق أو التنسيق أو الدقة. في المقابل، تأثرت القوة وأداء الطاقة بشكل أقل قليلاً، لكنها لا تزال تنخفض باستمرار.
في حين أن هذا الاكتشاف كان قوية نسبيا، وحجم التأثير الجدير بالملاحظة. في المتوسط، مقابل كل ساعة كان فيها المشاركون مستيقظين قبل التدريب، انخفض الأداء بنسبة 0.4% تقريبًا. لا يبدو هذا أمرًا مثيرًا، لكن فقدان عدة ساعات من النوم قد يبدو أمرًا مضاعفًا. على سبيل المثال، إذا كنت تحصل على 4 ساعات فقط من النوم قبل التمرين، فيمكنك أن تتوقع أن تكون أضعف بحوالي 2-3٪ في ذلك اليوم – تقريبًا الفرق بين الوصول إلى آخر تكرار معتاد أو الفشل في ضبط التكرار مبكرًا.
ومن المثير للاهتمام، أن فقدان النوم لم يكن متساويًا. ال نمط من مسائل تقييد النوم.
الحرمان التام من النوم – فكر في السهر طوال الليل – أو التقييد في وقت متأخر من الليل يميل إلى الإضرار بالأداء أكثر من غيره.
وعلى الجانب الآخر، مبكر التقييد – مثل الاستيقاظ مبكرًا عن المعتاد، ولكن الذهاب إلى الفراش في الوقت المعتاد – كان له تأثير أقل.
وبالمثل، فإن الوقت من اليوم يبدو أن هذا التدريب كان مهمًا. عانت التدريبات التي تتم في المساء بعد قلة النوم أكثر من الجلسات الصباحية، ويرجع ذلك على الأرجح إلى التعب وضغط النوم المتراكم طوال اليوم. لذا، إذا كان عليك أن تتدرب بعد ليلة سيئة، فقد تكون الجلسة المبكرة هي أهون الشرين.
وبالمثل، إذا كان لديك بعض العمل لك يحتاج لإنجاز العمل في أسرع وقت ممكن، يشير هذا إلى أنه من الأفضل أن تستيقظ مبكرًا لإنجاز بعض الأعمال بدلًا من الذهاب إلى النوم متأخرًا لإنجازها. التدريب المبكر قد يساعد أيضًا.
نظرًا للتأثيرات الإيجابية للتمرين على مدة النوم ونوعيته، عادةً ما يكون من المفيد ممارسة التمارين الرياضية، حتى بعد ليلة نوم سيئة، على الرغم من أنك قد تجد أنه من الأسهل القيام بذلك عن طريق تقليل الصعوبة قليلاً.
ولكن في الأساس، ما الذي يعطي؟ إلى جانب الشعور بالفزع، لماذا واحد ليلة من النوم السيئ تؤثر على أداء التمرين؟
تشير المراجعة التي أجراها Fullagar et al إلى وجود بعض العوامل التي تساهم في ذلك:
- زيادة نشاط الجهاز السمبثاوي وانخفاض نشاط الجهاز السمبتاوي، مما يشبه التجاوز المبكر.
- يمكن أن يضعف ملء الجليكوجين بعد الحرمان الشديد من النوم.
- زيادة طفيفة في الالتهاب.
- ومن الناحية المعرفية، ردود أفعال أبطأ، واتخاذ قرارات أسوأ.
- انخفاض توحيد الذاكرة الحركية.
لاختتامنا، إليك بعض النصائح العملية حول كيفية تأثير الحرمان من النوم على تمارينك وكيفية ضبط أسلوبك:
- فقدان النوم الحاد يفعل يؤثر بشكل سلبي على أداء التمرين
- ومع ذلك، يعد هذا تأثيرًا أكبر للمهام القائمة على المهارات مقابل القوة والقوة.
- ليلة واحدة سيئة لن تصنع أو تكسر أي شيء.
- قد يؤدي النوم السيئ لليلة واحدة إلى انخفاض الأداء، ولكن من غير المرجح أن يؤدي ذلك إلى إضعاف التكيفات طويلة المدى إذا كان نومك بشكل عام لائقًا.
- إعطاء الأولوية للتعافي بعد فقدان النوم.
- إن أمكن، قم بتغيير الجلسات الصعبة إلى يوم آخر أو قم بتقليل الحمل قليلاً.
- عند تدريب الحرمان من النوم:
- اختر التدريبات الصباحية إذا كان جدولك يسمح بذلك.
- إذا كان لديك الخيار:
- اختر الذهاب إلى السرير في وقتك المعتاد لكن استيقظ مبكرا. يبدو أن هذا النمط يضر بالأداء بدرجة أقل قليلاً.
