دليل خطوة بخطوة مع الصور

تمرين الضغط هو تمرين مركب يتم إجراؤه عادةً بوزن الجسم ويوفر بناء القوة. عندما يتم تمرين الضغط بشكل صحيح، فإنه يعمل على تمرين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف. كما أنه يوفر عمل جميع المجموعات العضلية مع التركيز على التوازن والقوة الأساسية والتحمل القلبي والتنقل والمرونة. نظرًا لأن تمارين الضغط هي تمرين وظيفي، فهي جزء من تدريبات القوة الأساسية المستخدمة في التربية البدنية والجيش. ألا يكفي هذا ليكون مؤشرا على مدى فعالية تمارين الضغط في كل مجال؟ ثم لنكمل..

نموذج تمرين الضغط المثالي للمبتدئين:

موقف البداية:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- حافظ على محاذاة معصميك مع كتفيك وأصابعك تشير إلى الأمام أو إلى الخارج قليلاً.
- قم بإشراك قلبك وحافظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. تجنب ترهل الوركين أو تقوس ظهرك.
تنفيذ:
- اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك مع إبقائهما قريبين من جذعك.
- اخفض نفسك حتى يصل صدرك إلى ارتفاع بوصة واحدة تقريبًا عن الأرض أو بقدر ما تسمح به قوتك.
- تأكد من أن جسمك يتحرك كوحدة واحدة؛ لا تدع الوركين تتدلى.
- ادفع براحة يدك لتمديد مرفقيك والعودة إلى وضع البداية.
- مد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك.
التنفس:
- استنشق وأنت تخفض جسمك.
- قم بالزفير وأنت تدفع نفسك للأعلى.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها:

الوركين المترهلتين: حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. لا تدع الوركين تنخفض أو ترتفع عالياً.
اتساع المرفقين: أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك لحماية كتفيك.
نطاق الحركة غير المكتمل: اخفض جسمك حتى يقترب صدرك من الأرض. إن المضي في منتصف الطريق فقط لن يمنحك الفوائد الكاملة.
وضع اليد بشكل غير مناسب: يجب أن تكون الأيدي متوازية مع كتفيك، وليست واسعة جدًا أو ضيقة جدًا.

عملت عضلات الدفع

عملت عضلات الضغط

هدف – العضلة الصدرية الكبرى، القصية
التآزر – العضلة الصدرية الكبرى، الترقوية
التآزر – العضلة الدالية الأمامية
التآزر – ثلاثية الرؤوس العضدية
التآزر – شبه منحرف
المثبتات الديناميكية – العضلة ذات الرأسين العضدية
المثبتات – البطن المستقيمة
المثبتات – العضلة الصدرية الصغرى
المثبتات – مسننة أمامية
المثبتات – منحرف
المثبتات – العضلة الرباعية الرؤوس
المثبتات المضادة – منتصب للعمود الفقري
المثبتات المضادة – أوسع الظهر

5 فوائد مهمة لتمارين الضغط

1. مشاركة كامل الجسم:

في حين أن تمارين الضغط تعمل في المقام الأول على الجزء العلوي من الجسم، إلا أنها تشغل أيضًا مجموعات العضلات المختلفة في جميع أنحاء الجسم. على سبيل المثال، تشارك عضلات الظهر في الحفاظ على وضعية مستقرة، وتساهم عضلات الساق في الاستقرار العام. هذه المشاركة الشاملة تجعل من تمارين الضغط تمرينًا فعالاً لكامل الجسم.

2. مشاركة العضلات:

عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح، تستهدف تمارين الضغط في المقام الأول العضلات الصدرية (الصدر)، والعضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من الذراعين)، والعضلات الدالية (الكتفين). تساعد هذه المشاركة في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. بعيدًا عن مجموعات العضلات الأساسية، تعمل تمارين الضغط على إشراك عضلات أخرى مختلفة للحفاظ على التوازن والثبات. ويشمل ذلك العضلات الأساسية، التي تساعد على استقرار العمود الفقري والحوض، وكذلك الظهر، الذي يساعد في الحفاظ على الوضع الصحيح.

3. التحمل القلبي:

يمكن أن يؤدي أداء تمارين الضغط بوتيرة أسرع أو بتكرارات عالية إلى رفع معدل ضربات القلب بسرعة. يعد معدل ضربات القلب المتزايد عنصرًا أساسيًا في تدريب القلب والأوعية الدموية، لأنه يساعد على تحسين كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك القلب والرئتين. يمكن إجراء تمارين الضغط بتكرارات عالية أو كجزء من روتين التدريب الدائري، مما يجعلها وسيلة فعالة لتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل عند القيام بها بوتيرة أسرع.

4. التمرين الوظيفي:

تحاكي تمارين الضغط حركات الدفع الشائعة في الحياة اليومية، مما يجعلها تمرينًا وظيفيًا. وهذا يعني أن القوة والمهارات المكتسبة من تمارين الضغط يمكن تطبيقها مباشرة على مواقف الحياة الواقعية، وهو أمر ذو قيمة في التربية البدنية والتدريب العسكري.

5. التحمل العضلي

التحمل العضلي هو قدرة العضلة أو مجموعة العضلات على تحمل الانقباض لفترة طويلة من الزمن أو أداء تقلصات متكررة دون تعب. تتطلب منك تمارين الضغط دعم وزن جسمك لفترة طويلة أثناء كل تكرار. يضع هذا الجهد المستمر طلبًا كبيرًا على عضلاتك، مما يساهم في تحسين القدرة على التحمل بمرور الوقت.

وبالنظر إلى هذه المزايا، فمن الواضح أن تمارين الضغط هي تمرين فعال ومتعدد الاستخدامات يمكن أن يفيد الأفراد في مختلف المجالات، من الرياضة واللياقة البدنية إلى التربية العسكرية والبدنية. إنها توفر نهجًا شاملاً لبناء القوة والتحمل واللياقة البدنية الوظيفية.

أنشئ روتينًا شاملاً للضغط

كمبتدئ، من المهم إعطاء الأولوية للشكل والتقنية المناسبين على عدد التكرارات. تقدم تدريجيًا من حيث التكرار ومستويات الصعوبة حيث تصبح أكثر راحة مع كل شكل مختلف. بالإضافة إلى ذلك، استمع إلى جسدك واضبط شدة التمرين إذا لزم الأمر لتجنب الإجهاد الزائد أو الإجهاد.

يوفر هذا الروتين مقدمة شاملة لتدريبات الضغط ويسمح لك ببناء القوة والتحمل بشكل تدريجي مع دمج أشكال مختلفة من تمارين الضغط. اضبط عدد المجموعات والتكرارات حسب الحاجة بناءً على مستوى لياقتك ومدى صعوبة التمرين بالنسبة لك.

فيما يلي مثال على روتين المبتدئين:

تسخين:

5-10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة (على سبيل المثال، الركض في المكان أو القفز).
تمارين تمدد ديناميكية للجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك دوائر الذراع ولفات الكتف

روتين تمرين الضغط:

المجموعة 1: تمارين الضغط القياسية

مجموعتان من 12-15 تكرار
الراحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات
ركز على الحفاظ على الشكل المناسب خلال كل مجموعة
إذا لم تتمكن من إكمال العدد المطلوب من التكرارات بشكل جيد، فقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات وشق طريقك تدريجيًا إلى النطاق المستهدف

المجموعة 2: تمرين الضغط المائل

مجموعتان من 12-15 تكرار
الراحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات
ضع يديك على سطح مرتفع (على سبيل المثال، مقعد أو درجة) لجعل التمرين أسهل قليلاً من تمارين الضغط القياسية

المجموعة 3: رفض تمرين الضغط

مجموعتان من 12-15 تكرار
الراحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات
ارفع قدميك على سطح ثابت (على سبيل المثال، مقعد أو درجة) لزيادة الصعوبة

ترطيب:

قم بتمديد الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر العلوية لتعزيز المرونة والمساعدة على التعافي

الاختلافات في الضغط

تقدم تمارين الضغط مجموعة واسعة من الاختلافات، كما تمت مناقشته سابقًا، والتي تسمح لك باستهداف مجموعات عضلية مختلفة وإضافة التنوع إلى روتين التمرين. يساعد هذا التنوع على منع الثبات ويبقي تدريباتك مثيرة للاهتمام.

معدات:
صالة ألعاب رياضية كاملة، بدون معدات

عرض التفاصيل