دليل • أقوى بالعلم

بالمقارنة مع الكواد، فإن أوتار الركبة عادة ما تحظى باهتمام أقل بكثير. وهذا صحيح سواء في البحث أو في صالة الألعاب الرياضية. في صالة الألعاب الرياضية، يقوم معظم رافعي الأثقال بالكثير من تمارين القرفصاء، وضغط الساق، والطعنات – وهي حركات تدق عضلات الفخذ الرباعية سواء أعجبك ذلك أم لا. من ناحية أخرى، نادرًا ما تحصل أوتار الركبة على نفس الحجم التلقائي. ما لم تكن تضيف عمدًا تجعيدات الساق ومفصلات الورك، فقد ينتهي الأمر بها كفكرة لاحقة.

في البحث، تميل الرباعيات إلى أن تكون أسهل في الدراسة. يقوم معظم الأشخاص بتخزين كمية أقل من الدهون فوق عضلاتهم الرباعية، ومن السهل تصوير الرؤوس الفردية للعضلات الرباعية باستخدام الموجات فوق الصوتية نظرًا لكونها دائمًا أقرب إلى الجلد من أوتار الركبة.

ومع ذلك، هناك يكون بحث حول تدريب أوتار الركبة الذي لا يعرفه معظم الناس. علينا في الغالب أن نشكر القوة والتكييف على ذلك. مع مدى انتشار سلالات أوتار الركبة المنهكة، فقد حظي تدريب أوتار الركبة (تجعيد الشعر الشمالي على وجه الخصوص) باهتمام متزايد كتدخل لتقليل مخاطر إصابة الإجهاد. في هذه النشرة الإخبارية، سنقوم بتفصيل الأبحاث التي أجريناها حول اختيار التمارين لأوتار الركبة.

أولاً، بعض التشريح السريع. أوتار الركبة لها أربعة رؤوس: العضلة ذات الرأسين الفخذية ذات الرأس الطويل/القصير، والعضلة نصف الوترية، والعضلة شبه الغشائية. تقوم جميع رؤوس أوتار الركبة بثني الركبة (مثل تجعيد الساق). ناقص الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين الفخذية، وأوتار الركبة أيضًا تمديد الوركين.

كما قد تكون خمنت بشكل بديهي، فإن الاختيار الجيد لتمرين أوتار الركبة يحتاج إلى نوعين من التمارين: تمرين تجعيد الساق و مفصلات الورك. لكن الأهم من ذلك هو أن التمارين مثل القرفصاء وضغط الساق ليست مفيدة لبناء أوتار الركبة.

وقد تم توضيح ذلك بشكل أوضح في دراستين حديثتين (1، 2). الأول قارن دفع الورك بقرفصاء الحديد. ولم تنمو أوتار الركبة كثيرًا.

وقارن الثاني تمرين القرفصاء بـ 90 درجة من ثني الركبة، والقرفصاء بـ 140 درجة من ثني الركبة؛ مرة أخرى ، لم ينمو أي من الاختلافين في أوتار الركبة كثيرًا.

لماذا؟ من المحتمل أن يكون له علاقة بحقيقة أن أوتار الركبة ثنائية المفصل. في أي حركة تتطلب منك تمديد الركبتين والوركين في وقت واحد (أي القرفصاء)، فإن أوتار الركبة هي سيف ذو حدين. سوف تساعدك على تمديد الوركين، ولكنها ستولد عزم الدوران أيضًا ثني الركبتين تقاوم الكواد بنشاط. للتحايل على هذه المشكلة، يقوم جسمك عادةً بتجنيد العضلات التي لا تسبب هذه المشكلة: الألوية الكبرى والعضلة المقربة الكبرى، على وجه التحديد. ونتيجة لذلك، فإن الحركات المركبة التي تتطلب درجة كبيرة من عزم الدوران لتحقيق تمديد الركبة وتمديد الورك في وقت واحد من المحتمل ألا تكون جيدة لنمو أوتار الركبة.

بدلاً من ذلك، إذا أردنا أن نجعل مفصلات الورك فعالة لأوتار الركبة، فنحن بحاجة إلى الحفاظ على مفصل الركبة ثابتًا نسبيًا، ولا يتطلب تمديد الركبة سوى الحد الأدنى. ومن المثير للاهتمام أن أنماط التضخم قد تختلف بين تجعيد الساق ومفصلات الورك.

على سبيل المثال، بحثت دراسة أجراها كاواما وآخرون في آثار الترددات المختلفة للتدريب على تمرين الرفعة المميتة الجزئية الطويلة والممتدة بشكل غريب الأطوار فقط. نما الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين الفخذية وشبه الغشائية والنصف الوترية بشكل جيد، في حين أن الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين الفخذية لم ينمو بنفس القدر تقريبًا.

قامت دراستان أيضًا بمقارنة مفصل الورك بشكل مباشر مع متغير ثني الساق. أولاً، قارنت دراسة أجراها بورن وآخرون امتداد الظهر بزاوية 45 درجة مع ثنية أوتار الركبة الشمالية. نما الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين الفخذية وشبه الغشائية بشكل أفضل باستخدام الامتداد الخلفي بزاوية 450 درجة، في حين نما الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين الفخذية والنصف الوترية بشكل أفضل من ثنية أوتار الركبة الشمالية.

وبالمثل، قارنت دراسة حديثة أجراها مورين وآخرون بين تمرين رفع أوتار الركبة الاسكندنافية والرفعة المميتة ذات الأرجل الصلبة. أدى تجعيد أوتار الركبة الشمالية إلى نمو أكبر للعضلة نصف الوترية من الرفعة المميتة ذات الأرجل الصلبة، في حين أدى الرفعة المميتة ذات الأرجل الصلبة إلى نمو أكبر للعضلة شبه الغشائية. ولوحظ نمو مماثل في العضلة ذات الرأسين الفخذية ذات الرأس الطويل. ولسوء الحظ، لم يقم الباحثون بقياس نمو الرأس القصير.

تخبرنا هذه الدراسات الثلاث مجتمعة أن مفصلات الورك موجودة من المحتمل أفضل قليلاً لنمو الرأس الطويل وشبه الغشائي، في حين أن تجعيد الساق هو كذلك من المحتمل أفضل قليلاً لنمو الرأس القصير وشبه الوترية. وبعيدًا عن التشريح الوظيفي، يشكل هذا أساسًا منطقيًا مقنعًا لإدراجه كلاهما في تدريبنا.

لدينا أيضًا دراستان أجراهما Maeo et al والتي يمكن أن تساعدنا في توجيهنا عندما يتعلق الأمر باختيار تجعيد الساق الصحيح. قارنت الدراسة الأولى تجعيد أوتار الركبة أثناء الجلوس والاستلقاء. تعمل ثنية الساق أثناء الجلوس على ثني الوركين، مما يزيد من تمدد أوتار الركبة ثنائية المفصل مقارنة بتجعيد الساق أثناء الاستلقاء. على العكس من ذلك، فإن السارتوريوس، وهي ثنية الركبة أيضًا ينثني يكون الورك أكثر تمددًا في ثنية الساق المستلقية مقارنةً بتجعيد الساق أثناء الجلوس. أدى تجعيد الساق أثناء الجلوس إلى نمو أكبر لأوتار الركبة الثنائية المفصلية، في حين أدى تجعيد الساق أثناء الاستلقاء إلى نمو سارتوريوس أكثر.

الدراسة الثانية قارنت تمرين ثني الساق أثناء الجلوس، مع الميل إلى الأمام لمزيد من التمدد، مع تمرين ثني أوتار الركبة في بلدان الشمال الأوروبي. حيث يؤكد تجعيد الساق أثناء الجلوس على طول أوتار الركبة الثنائية المفصلية، يؤكد تجعيد الشمال على المقاومة في التمدد – تصبح الحركة أكثر صعوبة مع النزول إلى الأسفل. أدى تجعد الشمال إلى نمو أكبر للرأس القصير والخياطية، في حين أدى تجعيد الساق أثناء الجلوس إلى نمو أكبر للرأس الطويل وشبه الغشائي. كان نمو الوترية، والنحلة، والمأبضية متشابهًا بين المجموعات.

تشير هاتان الدراستان معًا إلى أن ثني الساق أثناء الجلوس هو أمر طبيعي من المحتمل أفضل رهان لنمو أوتار الركبة بشكل عام. ومع ذلك، فإن تجعيد الساق أثناء الاستلقاء يمكن أن يكون مفيدًا في بعض الأحيان لنمو الخياط، وقد يكون التجعيد الشمالي مفيدًا بشكل خاص للرأس القصير لأوتار الركبة والسارتوريوس. من المهم أيضًا ملاحظة أن هذه الدراسات قارنت ببساطة بين الأشكال المختلفة لتجعيد الساق. في سياق أيضًا عند إجراء مفصلات الورك، كان من الممكن أن تسير هذه المقارنات بشكل مختلف.

هناك المزيد من الدراسات التي، في حين لا بدقة ذات الصلة باختيار التمارين، من المثير للاهتمام مناقشتها في سياق تدريب أوتار الركبة.

أولاً، قارنت دراسة أجراها Maeo وآخرون (متوفرة حاليًا فقط كملخص مؤتمر) أداء نصف التكرارات في الوضع الممدد مع النطاق الكامل لممثلي الحركة على الجهاز متعدد الورك. كان نمو كل من أوتار الركبة والأرداف أكبر بشكل عام مع التقنية الجزئية المطولة. قد لا تكون تجربة هذه التقنية لتدريب أوتار الركبة فكرة سيئة.

ثانيًا، قارنت دراسة أجراها كاديو وآخرون تأثيرات أداء تجعيد الساق أثناء الاستلقاء مع ثني الكاحل بالكامل أو ثنيه ظهرانيًا على نمو الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين الفخذية. تم القيام بذلك للتلاعب بطول عضلة الساق – وهي إحدى عضلات الساق التي تعمل أيضًا على ثني الركبة – وتحويل العمل أكثر أو أقل إلى أوتار الركبة. ولم يؤثر موقف الكاحل على النمو الملحوظ. لذا، فإن وضع الكاحل أثناء تجعيد الساق هو في الغالب مسألة تفضيل شخصي.

باختصار: من المحتمل أن يتطلب نمو أوتار الركبة كلا من مفصلات الورك وتجعيد الساق. تميل المفصلات إلى تحيز الرأس الطويل وشبه الغشائي، بينما تستهدف الضفائر بشكل أفضل النصف الوترية والرأس القصير. من بين خيارات التجعيد، يبدو تجعيد الساق أثناء الجلوس أكثر فعالية بشكل عام، حيث تقدم تجعيدات الاستلقاء وبلدان الشمال فوائد تكميلية. تشير هذه النتائج معًا إلى أن برنامج أوتار الركبة المتوازن يجب أن يجمع بين أنواع الحركة والتنوعات المختارة بعناية.