القوة والتكييف للرياضات القتالية: الدليل الكامل
تتطلب الرياضات القتالية الكثير منك: القوة للاحتفاظ بالمركز، والقدرة على إنهاء المباراة، وسرعة الرد، والتحمل للاستمرار، والمرونة للحفاظ على كل ذلك معًا. سواء كنت ملاكمة، أو تمارس رياضة الجودو، أو تمارس فنونًا قتالية أخرى، فأنت بحاجة إلى جسم يمكنه مواكبة متطلبات النظام الذي اخترته.
المشكلة؟ لا يزال العديد من المقاتلين يتعاملون مع التدريب “الجاد” أو القيام “بالمزيد” باعتباره المقياس الوحيد المهم. المزيد من الدوائر. المزيد من الجولات. مزيد من الإرهاق. لكن القوة والتكييف المناسبين (S&C) لا يتعلقان بمطاردة التعب – بل يتعلقان بالتدريب المستهدف الذي يؤدي إلى التكيف ويجعل مهاراتك في العمل أكثر فعالية. يقوم Smart S&C ببناء القاعدة المادية التي تتيح لتقنيتك الظهور تحت الضغط.
رياضتك/انضباطك يأتي أولاً
يجب أن يدعم برنامج S&C رياضتك، وليس التنافس معها.
إذا كنت تريد أن تصبح ملاكمًا أفضل، فيجب عليك الملاكمة. إذا كنت ترغب في تحسين تصارعك، فأنت بحاجة إلى وقت الحصيرة. لا شيء في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يحل محل الممارسة الفنية عالية الجودة.
ما يفعله S&C هو سد الفجوات التي لا يغطيها تدريبك الرياضي بالكامل بجرعات تقدمية محددة:
- القوة والقوة العامة
- السرعة والتفاعل
- يضيف المتانة للمفاصل والأنسجة
- تطوير أنظمة الطاقة التي تتناسب مع متطلباتك الرياضية
إذا تم تنفيذها بشكل صحيح، تتيح لك S&C أداء مهاراتك الحالية بشكل أسرع وأصعب ولفترة أطول – دون الانهيار.
القوة: القاعدة
يتم تعريف القوة على أنها القوة × السرعة. إذا كنت تريد الضرب بقوة أكبر أو تنفيذ عمليات إزالة أسرع، فيجب أن تكون قادرًا على استخدام المزيد من القوة.
وهذا يبدأ بالقوة.
تدريب القوة للمقاتلين لا يتعلق ببناء الأجسام. يتعلق الأمر بتدريب جهازك العصبي على تجنيد المزيد من ألياف العضلات، بشكل أكثر كفاءة وبتنسيق أفضل. النتيجة؟
- حركة أنظف وأكثر حدة
- إنتاج قوة أعلى
- شعور أكثر “بالاتصال” عندما تضرب أو تنتزع أو ترمي
كما أن العضلات والأوتار والعظام الأقوى تكون أكثر مرونة أيضًا. إنهم يتحملون الصدمات والهبوط المحرج والتدافع بشكل أفضل – مما يعني إصابات أقل وتدريبًا أطول.
مع تساوي كل الأمور الأخرى، فإن المقاتل الأقوى، والإنسان الأقوى، لديه الأفضلية.
السرعة والحركة متعددة الاتجاهات
القوة تخلق الإمكانات. وتحول السرعة هذه الإمكانية إلى أداء.
يحتاج المقاتلون إلى إنتاج القوة بسرعة: اللكمات المفاجئة، والتغييرات السريعة في المستوى، والانتقالات السريعة على الأرض. تساعدك التمارين الباليستية، والقفزات، وسباقات السرعة، ورمي الكرة الطبية على تعلم التعبير عن القوة بسرعة، وليس مجرد طحنها ببطء.
بنفس القدر من الأهمية هو كيف تتحرك.
تعيش معظم التدريبات الرياضية في المستوى السهمي (أعلى – أسفل، للأمام – للخلف). لكن القتال فوضوي وثلاثي الأبعاد. أنت تقطع الزوايا، وتدور من خلال اللكمات، والركلات، والدوران، والتمدد، والدوران حول الخصم.
لعكس ذلك، يجب أن تتضمن الشروط والأحكام الخاصة بك العمل في جميع المستويات:
- عرضية (التناوب): العمل التناوبي والمضاد للدوران
- أمامي (من جانب إلى آخر): الحدود الجانبية، المراوغات الجانبية، الطعنات الجانبية
- العمل أحادي الساق والعمل الأحادي: لبناء التوازن والاستقرار والقوة الواقعية
تساعد هذه الحركات في تحويل القوة الخام إلى نوع من خفة الحركة والتوازن والقوة الدورانية التي يمكن تطبيقها فعليًا في الضربات وعمليات الإزالة والتدافع.
التكييف الذي ينتقل فعليًا إلى القتال
التكييف الجيد هو أكثر من مجرد دوائر عشوائية عالية الكثافة تجعلك مستلقيًا على الأرض. يتعلق الأمر بتدريب أنظمة الطاقة ذات الصلة حتى تتمكن من إنتاج جهود عالية الجودة بشكل متكرر عبر الجولات، وليس البقاء على قيد الحياة فقط.
يعمل النهج المتوازن عبر ثلاث مناطق كثافة رئيسية:
1. كثافة منخفضة – بناء المحرك
يعمل العمل الثابت منخفض الكثافة (الأعمال على الطرق، أو تمارين القلب الخفيفة الثابتة، أو ملاكمة الظل السهلة أو التخطي) على بناء قاعدتك الهوائية.
فوائد:
- انتعاش أفضل بين التبادلات والجولات
- انخفاض معدل ضربات القلب لنفس ناتج العمل
- تحسين القدرة على التعامل مع كميات أكبر من التدريب
2. شدة معتدلة – تعلم الطحن
تقع دورات الإيقاع والدوائر الخاضعة للتحكم والفواصل متوسطة الشدة في المنطقة الوسطى.
هذه الجلسات:
- تطوير قدرتك على الحفاظ على وتيرة تحت التعب
- تحسين قدرتك على تخزين اللاكتات بشكل عازل وواضح
- قم بإعدادك لتبادلات التصارع الممتدة أو جولات الضغط العالي حيث لا يمكنك التراجع
3. كثافة عالية – رشقات نارية قصيرة وحادة
إن سباقات السرعة القصيرة والفواصل الزمنية عالية الكثافة والاندفاعات القصيرة بالقرب من الحد الأقصى من الجهد تبني نهايةك العليا.
يتم استخدامها باعتدال وبقصد، فهي:
- زيادة قدرتك على الانفجار عند الحاجة
- ادعم القوة النهائية – سواء كانت هذه موجة أو محاولة إزالة أو تدافع حاسم
المفتاح هو عدم العيش في منطقة واحدة طوال الوقت. يقوم المقاتلون العظماء بتوزيع الشدات الثلاث على مدار الأسبوع بدلاً من القيام بكل جلسة كما لو كان “اختبارًا وحشيًا للصلابة”.
التنقل: المفتاح الهادئ لطول العمر
لا يقتصر التنقل على المرونة فحسب؛ يتعلق الأمر بالقدرة على التحرك بحرية وكفاءة عبر النطاقات التي تتطلبها رياضتك.
يمكن لضعف الحركة:
- هدر الطاقة من خلال “التسريبات” في حركتك
- الحد من قدرتك على توليد الطاقة
- زيادة خطر الإصابة عندما تضطر إلى اتخاذ مواقف حرجة
المجالات التي يجب على كل مقاتل الاعتناء بها:
- العمود الفقري: للتناوب في اللكمات والرميات والحركة المراوغة
- الكاحلين: من أجل حركة قدم حادة وتفاعلية وهبوط مستقر
- خَواصِر: المحرك وراء اللكمات والركلات وتغييرات المستوى والجسور
- الأكتاف: مهم بشكل خاص للمهاجمين وأي شخص يقوم بالكثير من المصارعة
لا تحتاج إلى جلسات تنقل لمدة ساعة. إن العمل المتسق والموجه حول هذه المفاصل الرئيسية يمكن أن يؤتي ثماره بشكل كبير من حيث التقنية ونقل الطاقة وطول الحياة المهنية.
تنظيم أسبوعك: النهج المرتفع والمنخفض
عقلية المقاتل الكلاسيكية هي “اذهب بقوة أو عد إلى المنزل” – كل يوم، وفي كل جلسة. هذا يعمل… حتى لا يحدث ذلك. في نهاية المطاف، ينخفض الأداء، وتتسلل الإصابات، وتشعر بالتعب في كثير من الأحيان أكثر من عافيتك.
النهج الأفضل هو طريقة التدريب العالية والمنخفضةشائعة في سباقات السرعة ولكنها مفيدة للغاية في الرياضات القتالية.
الفكرة: استبدال الأيام المتطلبة وعالية الكثافة بأيام أقل كثافة تركز على جودة الحركة والعمل الفني والتعافي.
على سبيل المثال:
- الاثنين – عالي: تدريب القوة والقوة
- الثلاثاء – منخفض: التكييف الهوائي والتنقل
- الأربعاء – عالي: السجال/الدحرجة بالإضافة إلى الأعمال المتفجرة
- الخميس – منخفض: العمل الفني الأساسي والأخف، والتنقل/التعافي
- الجمعة – المرتفع: رفع الأثقال و/أو العمل على الوسادة / راندوري
- السبت – منخفض: شادو بوكسينغ، التمارين الهوائية الخفيفة، الحركة
- الشمس – إيقاف: راحة كاملة
تسمح هذه البنية لجهازك العصبي بالتعافي بين الجهود الكبيرة، بحيث يمكنك الأداء على مستوى عالٍ عندما تبذل جهدًا كبيرًا، وليس مجرد البقاء على قيد الحياة في جلسة أخرى.
على مدار أسابيع وأشهر، يعني ذلك المزيد من التدريب عالي الجودة وعدد أقل من الجلسات غير المرغوب فيها التي يتم إجراؤها في حالة من التعب المستمر.
التعافي: حيث يحدث التقدم الحقيقي
التدريب ليس سوى نصف عملية التكيف. النصف الآخر هو ما تفعله خارج صالة الألعاب الرياضية.
ركائز التعافي الأساسية:
- ينام: اهدف إلى الحصول على نوم ثابت وعالي الجودة لدعم توازن الهرمونات وإصلاح الأنسجة والحدة العقلية.
- تَغذِيَة: تناول ما يكفي لتغذية التدريب والتعافي وزيادة الوزن بشكل معقول – وليس من خلال التخفيضات الجذرية في اللحظة الأخيرة.
- الترطيب: العادات الصغيرة والمتسقة خلال النهار تغلب على الصرير في اللحظة الأخيرة أثناء الليل.
- إدارة الأحمال: استخدم أسابيع التحميل وأيام الراحة والتناقص التدريجي الذكي قبل المنافسة.
إذا تجاهلت عملية الاسترداد، فسوف تجبرك في النهاية على التوقف. إذا احترمت ذلك، يمكن لتدريبك أن يتراكم ويدفعك إلى الأمام.
المبادئ الأساسية للتدريب
لا يوجد تمرين “سحري” واحد أو دائرة سرية تحولك إلى مقاتل عظيم. ما ينجح هو القيام بالأساسيات بشكل جيد، مع مرور الوقت، وبقصد.
- بناء قاعدة صلبة من القوة لدعم القوة.
- تتغير سرعة القطار واتجاهه بحيث يمكن الاستفادة من القوة بسرعة وفي جميع المستويات.
- الحالة عبر مجموعة من الشدة، وليس فقط بشكل مسطح.
- اجعل التنقل وصحة المفاصل أولوية للأداء وطول العمر.
- استرد عافيتك كما لو كان الأمر مهمًا – لأنه كذلك.
افعل ذلك باستمرار، وستتحرك بشكل أكثر حدة، وستضرب بقوة أكبر، وستبقى في الرياضة لفترة أطول.
في الرياضات القتالية والفنون القتالية، نادرًا ما تكون المشكلة هي الحصول على المزيد من القوة القابلة للاستخدام. أن تكون قويًا ليس عيبًا أبدًا.
المؤلفون المساهمين
ريتشارد بينيت هو مؤسس شركة Caliber Performance Coaching، التي تقدم تدريبًا على القوة والتكيف والملاكمة والتدريب الشخصي في ريديتش بالمملكة المتحدة. مع أكثر من 15 عامًا من الخبرة التدريبية وتاريخ طويل في الرياضات القتالية، عمل مع ملاكمين محترفين ورياضيي جودو تنافسيين وهواة وعملاء عاديين يرغبون في التدريب مثل المقاتلين وتقديم أفضل ما لديهم.
نشكر ريتشارد بينيت على مساهماته القيمة.
