أفضل الوجبات الخفيفة قبل التمرين لتعزيز روتينك الصباحي »مبرمج اللياقة البدنية

إن الجدل حول ما إذا كان يجب تناول الطعام قبل التمرين أم بعده هو جدل شخصي. إذا كنت متوجهًا للتنزه سيرًا على الأقدام لمدة ساعتين، فمن المحتمل أنك ترغب في تناول شيء ما. أنت أيضًا تريد أن تأخذ معك بعض الوجبات الخفيفة والمياه المعبأة. ولكن إذا كنت تقوم بجولة قصيرة حول الحي، فقد لا تحتاج إلى التزود بالوقود كثيرًا. ثم هناك حقيقة أن الأجسام تتفاعل بشكل مختلف مع ممارسة الرياضة، حيث يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول الطعام مسبقًا والبعض الآخر لا يحتاج إلى الكثير.

بغض النظر عن الفروق الفردية والتمارين الرياضية، فإن العثور على وجبات خفيفة قبل التمرين لتقوية روتينك ليس بالأمر السهل دائمًا. تتطلب بعض التمارين البروتين، بينما تعمل الأنظمة الأخرى بشكل أفضل على مزيج من الكربوهيدرات و بروتين. ما إذا كانت وجبتك الخفيفة مثالية أو أكثر أهمية يمكن أن تتأثر أيضًا بالوقت الذي تخطط فيه للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

إذا كان ذلك في أقل من ساعة، فانتقل إلى الضوء. ساعة أو أكثر؟ قد تجد أنه يمكنك تناول شيء أكبر من حفنة من المكسرات. لأولئك الذين يبحثون عن قائمة الوجبات الخفيفة قبل التمرين، إليك بعض الأفكار.

مخفوق البروتين

ربما تكون مخفوقات البروتين واحدة من أسهل الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها قبل التمرين. بينما يمكنك مزج ما تفضله بنفسك، هناك عدد كبير من الخيارات المعدة مسبقًا. تتراوح النكهات من الشوكولاتة الداكنة إلى الفانيليا والفراولة. قدمت بعض العلامات التجارية أيضًا نكهات القهوة وأضفت نكهة متبلة بخلطات مثل القرفة هورشاتا.

اعتمادًا على تفضيلاتك، ستجد مساحيق ذات أساس نباتي ومصل مصل اللبن وكازين. تستخدم بعض المخفوقات المعدة مسبقًا الحليب النباتي، مثل اللوز أو الصويا. ويلتزم آخرون بالحليب التقليدي قليل الدسم أو خالي الدسم. إذا كانت المخفوقات المعدة مسبقًا في طريقك، يمكنك شراؤها من خدمة توصيل الوجبات الصحية أو من متجر البقالة.

يعد صنع المخفوقات محلية الصنع خيارًا آخر. احتفظ بمكونات مثل منتجات الألبان أو الحليب النباتي في وضع الاستعداد. يمكنك إضافة الزبادي العادي بدلاً من مسحوق البروتين إذا كنت تفضل ذلك. أضف بعض التوت أو الموز للنكهة، وستكون جاهزًا. يمكنك أيضًا تجربة إضافة القليل من التوابل مثل القرفة أو جوزة الطيب إذا كنت ترغب في ذلك.

الفاكهة والمكسرات

تزود الفواكه جسمك بالكربوهيدرات بينما تضيف المكسرات البروتين. طريقة بسيطة للحصول على كليهما هي من خلال مزيج الفواكه المجففة والمكسرات، بما في ذلك الخلطات الصحية بدون الحلوى. يمكنك أيضًا العثور على الفواكه المجففة وألواح الجوز بدون الكثير من السكريات المضافة.

إذا كنت تتناول وجبة خفيفة قبل أقل من ساعة من التمرين، فستحتاج إلى تناول الفواكه التي يسهل هضمها. ومن الأمثلة على ذلك الموز والشمام والبطيخ. بعض المكسرات أيضًا أسهل على القناة الهضمية من غيرها. فكر في الفول السوداني واللوز بدلاً من البقان والجوز.

ومع ذلك، قد تحتاج إلى تجربة القليل لمعرفة كيفية استجابة جسمك لأنواع الفاكهة والمكسرات المختلفة. يمكن للظروف الأساسية، مثل متلازمة القولون العصبي، أن تجعل خيارات الوجبات الخفيفة قبل التمرين أكثر تعقيدًا. قد يكون تناول أي موزة مناسبًا لصديقك في صالة الألعاب الرياضية، لكن قد تحتاج إلى الالتزام بالموزة الناضجة جدًا.

نخب الأفوكادو مع بيضة مسلوقة

لنفترض أنه تم جدولة تمرينك بعد ساعتين من الآن. أنت تعلم أنك ستقوم بتمارين القلب لمدة ساعة ثم تقوم بتدريبات القوة. ستحتاج إلى شيء أكثر جوهرية لتتمكن من تنفيذه. بالإضافة إلى ذلك، سيكون لدى نظامك وقتًا أطول لهضم كل ما تأكله.

في هذه الحالة، يمكنك تناول وجبة خفيفة أكثر دسمة مثل الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والبيضة المسلوقة. تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف التي تستغرق وقتًا أطول في الهضم. لكن عملية الهضم الممتدة تعني أنك ستشعر بالشبع خلال التمرين.

الأفوكادو، بطبيعة الحال، يعطي جسمك دفعة إضافية من السعرات الحرارية والدهون الصحية. إنه يكفي للحفاظ على جسمك يمر بروتين تمرين أكثر صرامة وأطول. ستقل احتمالية الشعور بآثار الجوع، بما في ذلك الدوار.

وبطبيعة الحال، تمنح البيضة المسلوقة عضلاتك البروتين اللازم لبناء الأنسجة والتعافي بعد جلسة طويلة. في أيام تدريب القوة، من الجيد تناول المزيد من البروتين للمساعدة في عملية التعافي. بالنسبة للنباتيين، يمكنك استبدال البيضة بملعقة من زبدة الفول السوداني العضوية.

جبنة قريش ممزوجة بالفواكه

عاشق الجبن؟ يعد الجبن القريش الممزوج بالأناناس الطازج أو الفراولة وجبة خفيفة خفيفة قبل التمرين. ستحصل على مزيج من البروتين والكربوهيدرات للحفاظ على قوة تمرينك. هذه الوجبة الخفيفة هي الأفضل إذا كنت ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية خلال النصف ساعة القادمة أو نحو ذلك. تعتبر الوجبات الخفيفة مثل الجبن مع الفاكهة مثالية أيضًا إذا لم يكن روتينك شديدًا.

كل ما تحتاجه هو شيء يوقف آلام الجوع ويمنعك من الشعور بالإغماء. على الرغم من أنه يمكنك شراء الجبن المعبأ مسبقًا ووجبات الفاكهة الخفيفة، إلا أنك قد تجد أنها تحتوي على سكريات مضافة غير مرغوب فيها. اشترِ الفاكهة الطازجة بدلًا من ذلك وضعها فوق ملعقة من الجبن قليل الدسم.

يمكنك أيضًا ترتيب الفاكهة على الجانب، أو تناولها بشكل منفصل أو دمج قطعة مع كل ملعقة. على غرار الحليب، ستجد الجبن القريش يأتي بأصناف كاملة قليلة الدسم وأحيانًا منزوعة الدسم أو خالية من الدهون. يعتمد الإصدار الأفضل بالنسبة لك على جسمك وتفضيلاتك الغذائية والظروف الأساسية.

يحتوي الحليب كامل الدسم على المزيد من أحماض أوميجا 3، والتي يمكن أن تقلل الالتهاب وخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. قد يرغب الأفراد الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في تجنب الحليب كامل الدسم، لأنه يمكن أن يزيد من تلك المستويات. من ناحية أخرى، يحتوي الحليب الخالي من الدسم على المزيد من الكالسيوم لدعم كثافة العظام. ومع ذلك، قد لا يكون الحليب خالي الدسم مفيدًا للأفراد الذين يعانون من بشرة معرضة لحب الشباب لأنه مرتبط بنوبات حب الشباب.

اختيار الوجبة الخفيفة المثالية قبل التمرين

أنت تمارس الرياضة لتستفيد منها جسدك، لا أن تضره. إن تشغيل روتينك بأمان يعني تزويد نظامك بالوقود الذي يحتاجه. إن تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو في الحي هو جزء من مساعدة جسمك على اجتياز اختبار التحمل القادم. مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين يضمن حصولك على العناصر الغذائية اللازمة لاجتياز الاختبار والتعافي منه. قبل التمرين التالي، تذكر أن تتناول وجبة خفيفة لتحافظ على قوتك.